Skocz do zawartości


Dieta redukcyjna 80 kg


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć
9 odpowiedzi na ten temat

#1 Aerin

Aerin

    Nowy na forum

  • Members
  • 4 postów
  • nazwa:
    Fitness Platinium
  • staz:
    początkująca
  • waga:
    80
  • wzrost:
    164
  • klata:
    0
  • bic:
    0
  • przedramie:
    0
  • pas:
    0
  • udo:
    0
  • lydka:
    0

Napisany 12 marzec 2012 - 11:58

Hej, jako nowy użytkownik bardzo zależy mi na pomocy z waszej strony z tego względu że potrzebuję dobrej diety redukującej. Mam 23 lata , ważę 80 kg i mam 164 cm wzrostu. Chciałabym na spokojnie zrzucić ok 20 kg np. do przyszłego roku. Od tego tygodnia zaczynam siłownie, rozmawiałam wstepnie ze znajomym który jest trenerem personalnych w klubie fitness i powiedział że najlepiej by było gdybym robiła 1 h na siłce i 1 h aerobów(jedno po drugim) z cztery razy w tygodniu(jeśli będzie mi za ciężko to mogę zejść do trzech) + dodatkowo mam tam saune suchą i łaźnię parową. Pracuje codziennie od 10-18, a do klubu mogę chodzić przed pracą lub po pracy(z tego co wiem lepiej rano). Bardzo bym prosiła o podanie mi w miarę prostej diety redukcyjnej,(warzywa takie jak kalafior, brokuł, fasolka szparagowa oraz pierś z kurczaka jem na parze, wołowinę podsmażam na minimalnej ilości oleju roślinnego) , z ryb jem głównie makrelę wędzoną(np. w połączeniu z twarogiem chudym i cebulką). Czy mogę jeść jogurty naturalne oraz chudy twaróg i suszone owoce takie jak śliwki i rodzynki w głównej mierze( np. dodając do omletu rano), na śniadanie jadam omlet z płatkami owsianymi, w ciągu dnia kanapki z pieczywa lekkiego 7 ziaren, bądź pieczywa ryżowego, z serkiem twarożkowych "Bieluch" + wędlina z piersi kurczaka. Nie wiem tylko w jakich ilościach to spożywać(zwykle jem po trzy takie kanapeczki przy każdym posiłku w którym one występują), a obiad do tego stopnia aż nie czuję głodu(nie najadając się). Unikam, cukrów prostych, chociaż mam jeszcze trochę kiwi w domu (nie chcę żeby się zmarnowały) i czasem jem grejpfruty, jeśli będę musiała zrezygnować to to zrobię. Chciałam w skrócie przedstawić jak się teraz (od ok. tygodnia) odżywiam i jak mam to rozplanować żeby nie czuć się osłabiona i mieć siłę na treningi. I jestem raczej typem endomorfika. Jeśli nie udzieliłam jakiejś istotnej informacji proszę o info. i z góry dziękuje za pomoc. :) Pozdrawiam

#2 r3ady2rock

r3ady2rock

    1 liść 1 trup

  • Members
  • 1442 postów
  • LocationKraków
  • nazwa:
    Piwnica
  • staz:
    2,5 roku
  • waga:
    80
  • wzrost:
    172
  • klata:
    115
  • bic:
    41
  • przedramie:
    0
  • pas:
    83
  • udo:
    57
  • lydka:
    40

Napisany 12 marzec 2012 - 14:26

dieta wyglada w porzadku, musimy ocenic sylwetke po zdjeciach :-D
'Nie pozwól aby przypadek uformował Twoje ciało'
'Nigdy mi nie mów,czego nie zrobie'

#3 Aerin

Aerin

    Nowy na forum

  • Members
  • 4 postów
  • nazwa:
    Fitness Platinium
  • staz:
    początkująca
  • waga:
    80
  • wzrost:
    164
  • klata:
    0
  • bic:
    0
  • przedramie:
    0
  • pas:
    0
  • udo:
    0
  • lydka:
    0

Napisany 12 marzec 2012 - 15:23

r3ady2rock powiedział:

dieta wyglada w porzadku, musimy ocenic sylwetke po zdjeciach :-D

Duże cycki, duże uda, spore ramiona, oponka też niczego sobie. Jak zdobędę metr krawiecki to podam dokładne wymiary w profilu ;P

#4 Niszczyciel

Niszczyciel

    Mnich

  • VIP
  • 4905 postów

Napisany 12 marzec 2012 - 16:51

Prawda jest taka że schudnąć jest bardzo łatwo. A co do jedzenia jedz zdrowo i czysto. Posiłki powinny być zbilansowane(białko, tłuszcze, węglowodany) i smaczne. Bo jeżeli jesz smacznie i zdrowo to dobrze się czujesz, a jeżeli dobrze się czujesz jest ochota do pracy. Ogólnie jak najwięcej ruchu. Możesz nawet częściej niż 4 razy w tygodniu i niekoniecznie że siłka a później aeroby. Siłownia jest dobra z tego względu że modeluje sylwetkę bardzo fajnie, a aeroby dodatkowo napędzają metabolizm i pomagają pogłębiać deficyt kalorii, bo o to w tym wszystkim chodzi, abyś jadła mniej niż potrzebujesz. A najzdrowiej i najlepiej nie głodować tylko więcej się ruszać ;)

#5 Aerin

Aerin

    Nowy na forum

  • Members
  • 4 postów
  • nazwa:
    Fitness Platinium
  • staz:
    początkująca
  • waga:
    80
  • wzrost:
    164
  • klata:
    0
  • bic:
    0
  • przedramie:
    0
  • pas:
    0
  • udo:
    0
  • lydka:
    0

Napisany 12 marzec 2012 - 17:45

Dzięki za info, bynajmniej chodzi mi o to by mój wysiłek przynosił konkretne efekty. To znaczy jeśli będę potrzebowała roku przy odpowiednio zbilansowanej diecie by zrzucić te 2 dychy to okej, ale byłabym szczęśliwsza gdybym mogła zrzucić to szybciej a mimo wszystko zdrowo. Stąd moja prośba o pomoc i ułożenie diety ilościowej rozłożonej na 5-6 posiłków dziennie.

-- Pon Mar 12, 2012 5:42 pm --

Znalazłam w gotowych dietach takie zestawienie. Ilośc kalorii by się zgadzała ogólnie z moim zapotrzebowaniem. w każdym razie zastanawiałam się jaką rybą mogę zastąpić morszczuka i czy zamiast niego mogę jeść po prostu pierś z kurczaka również a ryby(np. wędzoną makrelę) dodawać do innym posiłków, takie same pytanie mam odnośnie wołowiny (coś tańszego?). I jeszcze jedna kwestia, czy jeść odżywki? Zwykle nie jest to tania rzecz, czym je zastąpić jeśli akurat nie mogę sobie na nie pozwolić?

80 kg

Bialko: 232 gram = 928 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 40 gram = 360 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 227 gram = 908 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2196

SNIADANIE
Omlet:
Płatki owsiane 70g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 250 g

POSILEK
Makaron razowy 50 g
Morszczuk 150 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sałata, rzodkiewka

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 50g
Piers kurczaka 200 g
Warzywa: brokuly

15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 50g
Piers Kurczaka 200g
Warzywa: pomidor

POSILEK II
Ryz brązowy 50 g
Wołowina 150 g
Warzywa: Kalafior

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 40 g

#6 r3ady2rock

r3ady2rock

    1 liść 1 trup

  • Members
  • 1442 postów
  • LocationKraków
  • nazwa:
    Piwnica
  • staz:
    2,5 roku
  • waga:
    80
  • wzrost:
    172
  • klata:
    115
  • bic:
    41
  • przedramie:
    0
  • pas:
    83
  • udo:
    57
  • lydka:
    40

Napisany 12 marzec 2012 - 21:28

Strasznie dużo białka jak na kobiete, niektórzy zaawansowani Panowie tutaj z forum mniej jedzą, możesz obciąć śmiało do 2 g/kmc tym samym kalorii też będzie mniej.
Zamiast ryby możesz jeść filet z kurczaka, odżywki są zbędne, liczy się motywacja i zapał. Zdrowe chudnięcie to maksymalnie kilogram na tydzien przez pierwszych 6-8 tygodni, później 0,5.
Poza tym dieta jest w porządku, trzymam kciuki i czekam na pomiary, zaglądaj cześciej a na pewno będziemy wspierac, do lata kupa czasu, jeszcze będzie kaloryfer na brzuchu :-)

Aerin powiedział:

Duże cycki
to mnie przekonuje :-D
'Nie pozwól aby przypadek uformował Twoje ciało'
'Nigdy mi nie mów,czego nie zrobie'

#7 Spetz

Spetz

    1 liść 1 trup

  • Members
  • 1147 postów
  • LocationKraków

Napisany 12 marzec 2012 - 23:15

Dodam jeszcze kilka uwag od siebie:

1. W DNT spożywaj mniej kcal niż w DT (w dni treningowe możesz nawet wyjść z bilansem lekko na +, w dni bez treningu - ujemny).

2. Jeżeli trzymasz się bilansu <=0 to nawet jak zjesz coś niezdrowego nie ma to znaczenia.

3. Na początku (2-4 tyg.) zrób lekki trening tak aby się przygotować do prawdziwego wysiłku. Następnie rozpocznij prawidłowy trening, który powinien składać się z ciężkich, złożonych ćwiczeń (przede wszystkim przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach) - te ćwiczenia są kluczem do modelowania sylwetki i każda dziewczyna, która zajmuje się tym sportem trochę bardziej poważnie powie Ci, że głównie dzięki nim uzyskała swoją sylwetkę. Jeżeli jakikolwiek trener rozpisze Ci trening tylko i wyłącznie na maszynach i każe tak ćwiczyć, to znaczy, że jest ignorantem i nie ma pojęcia o swojej pracy. Reasumując - ćwicz tak aby się zmęczyć i mocno spocić, inaczej trening jest praktycznie nic nie warty.

4. Gdy już zaczniesz ciężko ćwiczyć i trzymać dietę wg ustalonego zapotrzebowania konieczność wykonywania długich aerobów okaże się niepotrzebna. Zamiast bezsensownie pedałować na rowerku stacjonarnym, polecam biegać (jeżeli pogoda zniechęca to chociaż na bieżni), z czasem przerzucić się na trening interwałowy, a najlepiej jeszcze wpleść do treningu kompleksy sztangowe.

5. Jeżeli będziesz sumiennie ćwiczyć, to w ciągu 5-6 miesięcy spokojnie zrzucisz 20kg.
http://www.gankiewicz.eu - programowanie: aplikacje użytkowe, serwisy internetowe i nie tylko ;)

#8 neradestyx

neradestyx

    Moderator Treningu

  • Moderators
  • 2877 postów
  • LocationŁącza (Gliwice)

Napisany 12 marzec 2012 - 23:26

Cytuj

i powiedział że najlepiej by było gdybym robiła 1 h na siłce i 1 h aerobów(jedno po drugim) z cztery razy w tygodniu

Jeszcze Ci mógł dodać ze jeśli od razu wejdziesz na 1h aerobów to daję sobie głowę urwać ze po 2msc maksymalnie stracisz totalny zapał.  To jak osobie która nigdy nie zajmowała się kolarstwem kazać przejechać tour de france.

Zacznij stopniowo od 25-30min i dodając 5-10 następnego tygodnia lub jak widzisz efekty np co 2 tygodnie. 1h na start na prawdę za przeproszeniem Ci "'skopie pupę"


Cytuj

a obiad do tego stopnia aż nie czuję głodu

Cała sztuka polega na napędzaniu metabolizmu, termogenezy itp przez systematyczne jedzenie. Jeśli będziesz kierowała się zasadą ""zjem kiedy odczuję głód"" to podobnie ustawisz sobie swój organizm który zacznie myśleć ""zatrzymam to w tłuszczyku bo nie wiadomo kiedy znowu da mi coś zjeść""


Resztę chłopaki powiedzieli.
...Kazdy ma chwile, ze by to wszystko jeb**l i patrzy w lustro jak lzy mu ciekna, ale go nie razi swiatlo, to razi swiat co upokaza, uczucia zamraza, takie sytuacje stwarza, ze masz wszystkiego dosyc, ile mozna od zycia w serce przyjmowac ciosy...

#9 Niszczyciel

Niszczyciel

    Mnich

  • VIP
  • 4905 postów

Napisany 12 marzec 2012 - 23:57

Za poważnie do tego podchodzisz i tak uważam, że to źle :D Napalisz się na początku a później wszystko zgaśnie ;) Odżywki niepotrzebne, chyba że suplementy jak witaminy i minerały i oczywiście omega 3 (świetnie wyciąga z doła i wspomaga super odporność). Jeść umiarkowanie, ćwiczyć a efekty przyjdą, jak nie będzie to więcej ćwiczyć i mniej delikatnie jeść kalorie ucinać najpierw z tłuszczy, później zostawić trochę zdrowych tłuszczów i ucinać z węglowodanów. Sprawa jest banalnie prosta, zbyt często ludzie to komplikują wymyślając różne teorię aby być oryginalnym i tłuc $$.

#10 Aerin

Aerin

    Nowy na forum

  • Members
  • 4 postów
  • nazwa:
    Fitness Platinium
  • staz:
    początkująca
  • waga:
    80
  • wzrost:
    164
  • klata:
    0
  • bic:
    0
  • przedramie:
    0
  • pas:
    0
  • udo:
    0
  • lydka:
    0

Napisany 13 marzec 2012 - 10:35

Dziękuję bardzo Wam za informacje, myślę że tyle na dzień dzisiejszy mi wystarczy. Odnośnie konkretnych ćwiczeń popytam już w klubie. A podchodze do tego poważnie głównie dlatego że mi zależy i nie chcę popełniać jakichś podstawowych błędów które będą później odbijały się na efektach mojej pracy. Naprawdę bardzo Wam dziękuję, fajnie że można tu zawsze kogoś zapytać i uzyskać konkretną odpowiedź ;)




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


Toggle shoutbox Shoutbox Open the Shoutbox in a popup

@  Turo1002 : (04 styczeń 2020 - 12:36 ) 2020 bum
@  Telkontar : (19 październik 2017 - 11:21 ) Ihaaaaaa
@  Olszak2017 : (13 luty 2017 - 01:51 ) Cześć wszystkim widze, że już nikt chyba tutaj nie zagląda
@  Miras : (27 listopad 2016 - 00:02 ) I ja:)
@  ZeHir : (13 listopad 2016 - 21:03 ) Ja czasem sprawdzic czy cos sie dzieje ale jednak nic:)pzdr Kowal :)
@  Kowal : (04 lipiec 2016 - 13:12 ) Ktoś tu jeszcze zagląda ?
@  C1nas : (21 listopad 2015 - 21:56 ) co jest forum calkowicie umarlo
@  Turo1002 : (14 wrzesień 2015 - 00:52 ) siema siema
@  Mestes : (19 maj 2015 - 19:53 ) Aleee pustoo, dawno tu się nie było
@  dominikos12 : (29 lipiec 2014 - 14:07 ) Siema, powiedzcie mi czy jest jakiś sposób na ten okrutny smak BCAA x-tra Lemon z Activlab, bo po dwóch porcjach mnie już mdli -,-
@  waski : (06 marzec 2014 - 15:37 ) Ja mam pytanie gdzie sa archiwa dziennikow
@  Olszak : (16 luty 2014 - 20:28 ) wy też nie możecie dodać zdjęcia ? wyskakuje błąd serwera...
@  Olszak : (16 luty 2014 - 20:28 ) siemka
@  Buncol : (23 styczeń 2014 - 21:05 ) Odnośnie spamu, to pojawia się on ponieważ nie wszystkie konta spamerów zostały jeszcze wyłapane. Nowi się już raczej nie rejestrują.
@  23Viper23 : (11 styczeń 2014 - 11:34 ) czy nie idzie nic zrobić by ochronic forum przed spamem?
@  waski : (08 styczeń 2014 - 18:06 ) Znowu spam :/
@  grzegorzy169 : (29 grudzień 2013 - 13:32 ) Szukam treningu na poprawę wycisku. Kiedyś był a teraz jakoś nie mogę znaleźć
@  grzegorzy169 : (29 grudzień 2013 - 13:29 ) Witam wszystkich
@  Kronos94 : (29 grudzień 2013 - 08:00 ) rzuci ktoś okiem?
@  Kronos94 : (29 grudzień 2013 - 08:00 ) http://www.atleci.pl...94/#entry150276