Skocz do zawartości


PLANY TRENINGOWE - Dla każdego, sprawdzone i skuteczne


  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany
Brak odpowiedzi na ten temat

#1 Luqe

Luqe

    Moderator - Ekspert Triceps.pl

  • Moderators
  • 4498 postów
  • LocationPomorze

Napisany 13 sierpień 2007 - 17:52

1. Wstawiamy tutaj plany treningowe - tylko konkretne i takie których poprawności jesteśmy pewni.
2. Każdy dodany przez Was plan treningowy będzie sprawdzany i po wprowadzeniu ewentualnych korekt podpięty pod odpowiednią kategorię.
3. Nie zadajemy tutaj pytań - do tego należy założyć osobny temat.
4. Możemy pisać posty z uwagami/korektami bo wiadomo że nikt nie jest nieomylny.

Ogólnorozwojowe:
Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu

Trening:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie francuskie 2s-15-15p
-unoszenie sztangielek na boki - 2s 12-15p
-podciaganie sztangi do brody 2s-12-15p
-uginanie sztangą stojąc (biceps) 2s 12-15p
-przysiady ze sztangą na barkach 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max

Program ogólnorozwojowy

Okres wstępny (6 tygodni)
W tym czasie treningi odbywają się trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, środa, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje się po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej.

Każde ćwiczenie składa się z dwóch serii (rozgrzewkowej i właściwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje się 20 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzać, nie zmęczyć !), natomiast w serii właściwej wykonuje się 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwać około dwóch minut (między serią rozgrzewkową a serią właściwą powinny trwać jedną minutę).

Od czwartego do szóstego tygodnia następuje wzrost obciążeń treningowych poprzez zwiększenie objętości treningu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy teraz dwa ćwiczenia po dwie serie, natomiast na małe grupy - trzy serie w jednym ćwiczeniu. Każdą serię kończymy z zapasem na 3 do 4 powtórzeń.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x20 1x12
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x20 1x12
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 1x12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12
Łydki
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x20 1x12
Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x20 1x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20
Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20
Środa
Klatka
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x20 1x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x20 1x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x20 1x12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x20 1x12
Barki
Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x20 1x12
Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x20 1x12
Triceps
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12
Biceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x20 1x12
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
Uda
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x20 1x12
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x20 1x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x20 1x12
Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x20 1x12
Triceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x20 1x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Brzuch
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20

CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTĘPNEGO Tydzień 1-3 4-6
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa :1 min
Seria właściwa: 2 min
Koniec serii z zapasem na: 5 do 6 powtórzeń 3 do 4 powtórzeń
Ilość serii i powtórzeń na duże grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 2x12
Ilość serii i powtórzeń małe grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 3x12
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
Tempo ćwiczeń: wolne wolne
Ilość treningów w tygodniu: 3 x 3
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa, aminokwasy, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.

Ogolnorozwojowka na 2 zestawy

zestaw A

Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 15,12,10
Przysiad ze sztanga na barkach 20,12,10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 20,12,10
Wyciskanie sztangi sprzed karku 20,12,10
Wyciskanie francuskie do czola sztangi lamanej 20,12
Uginanie ramion ze sztanga stojac na biceps 20,12
Uginanie nadgarstkow na przedramie 20,20
Wspiecia na palce stojac 20,20,20
Brzuch:
Spiny 15,20,25
Unoszenie nog prostych w zwisie 15,20,25 powt.

zestaw B

Wiosłownie sztanga w opadzie tulowia 20,12,10
Wykroki ze sztanga na barkach 20,12,10
Wyciskanie hantli na ławce głową w górę 20,12,10
Unoszenie hantli w bok stojac 20, 15
Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia 20,15
Pompki w podporze tylem 20,12
Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym na biceps 20,12
Brzuch
Ławka pochyla w dol - brzuszki 15,20,25 powt.
Unoszenie nog zgietych w zwisie na drazku 15,20,25 powt.

pn A
sr B
pt A
pn B
sr A
pt B

3 dniowe:

Trening na masę na 3 dni dla początkujących

PONIEDZIAŁEK :

KLATA:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej hantlami glowa w gore (4 serie 10,8,8,6powt)
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (4 serie po 10-8powt)

TRICEPS:
-siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń
-leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń.

ŚRODA :

PLECY:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max powtórzeń.
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12,10,8 powtórzeń.
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3 serie po 10 powtórzeń.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 10,8,8,6 powt.


BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4 serie po 10-12 powt.

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

PIĄTEK :

BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 12,10,8,8 powt.
- Unoszenie sztangi przed sobą w górę 2 serie po 10 powtórzeń.
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem  3 serie po 10 powtórzeń.
- Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń.

KAPTURY:
- Szrugsy z hantlami 4 serie po 15 powtórzeń.

UDA:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- prostowanie nog w lezeniu czy tez siadzie 4 serie po 15 powt.

ŁYDKI:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

trening na mase 3 dni dla poczatkujacych

Dzień I (Poniedziałek):

Klatka Piersiowa:

3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt.
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt.


Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt.


Mięśnie Brzucha:

Spiny 4s.


Dzień II (Środa):

Mięśnie Grzbietu- Plecy:

1. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 3s. max powt.
2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,8,powt.
3. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 4s.po 10 powt.
4. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 powt.

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangielkami lub z sztangą stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia ze sztangielką lub z sztangą (modlitewnik). 4s. 10 powt.

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie Brzucha:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s.


Dzień III (Piątek):

Mięśnie Nóg:

1. Przysiady ze sztangielkami. 4s. 12,10,8,6 powt.
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s. 15 powt.
3. Uginanie nóg leżąc 4s. 15 powt.
4. Syzyfki 3s. 10 powt.

Łydki:

1. Wspięcia na palce w staniu 3s. 15 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 3s. 15 powt.


Barki:

1. Wyciskanie sztangielek (siedząc). 4s 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10 powt.


Mięśnie Brzucha:

Skłony w leżeniu płasko 4s.

4 dniowe:

trening na mase 4 dni dla poczatkujacych
1. klatka, biceps, przedramie
2. nogi
3. –
4. plecy, kaptury
5. –
6. Barki, triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8
3. Pompki na poręczach 3x10
4. Rozpiętki (jeden tydzien na skosie jeden na plaskiej) 3x10

Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 12,10,8
2. Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10
3. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz. 3x10

Przedramię:
3 super serie:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 15 powt.
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 15 powt.

Nogi:
1. Przysiady 14,12,10,8
2. Fronty 4x12
3. MC na prostych 4x10
4. Prostowanie nóg w siadzie 4x15
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20
6. Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 12,10,8
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
4. MC 12,10,8

Kaptury:
Szrugsy 4x15

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc 10,8,6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
3. Unoszenie hantli w bok stojąc 3x10
4. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10

Triceps
1. Uginanie francuskie do czoła leżąc 3x12
2. Uginanie francuskie sztangielki oburącz 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach – w 3 seriach razem 60 powtórzeń ma być

na mase 4 dni
poniedzialek
klata barki

wtorek
plecy kaptury

czwartek
nogi

piatek
biceps triceps przedramie.

PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 3s 12,10,8 powt.
2. wyciskanie hantli na płaskiej ławce- 3s 10 powt.
3. Pompki na poręczach 3s 10 powt.
4. rozpiętki- 3s po 10 powt.
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s. 12,10,8 powt.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s 10 powt.
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 10 powt.

WTOREK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 3s Max powt.
2. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3s 10 powt.
3. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko - 3s 10 powt.
4. wioslowanie hantlem jednorącz - 3s 10 powt.
5. prostowanie tułowia 3 x 10 powt.
6. szrugsy z hantlami lub sztangą 4s 15 powt.

CZWARTEK
NOGI
1. wyprosty nog 3s 15 powt.
2. przysiady 4s 12,10,8,6 powt.
3. wypychanie na sównicy 3s 10 powt.
3. uginania na maszynie 5s 15 powt.
4. wspiecia na palce stojac 3s 15 powt.

PIATEK
BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc 3s 12,10,8 powt.
2. uginanie z hantlami siedząc 3s 10 powt.
3. uginanie na modlitewniku 3s 10 powt.
TRICEPS
1. wąskie wyciskanie 3s 12,10,8
2. franc. jednorącz 3s 12-14 powt.
3. prostowanie na wyciągu 3s 12-14 powt.
PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.

trening na mase 4 dni

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps, przedramie
Środa: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piątek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- Ściąganie drązka wyciagu górnego 4 serie po 10 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 2 serie po 10powt.
- Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 2 serie po 10 powtórzeń.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke ( może być jakis podest, wazne żeby było stabilne) 4 serie po 10 powt.
- martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu

POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa mięśni

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 2 serie rozgrzewkowe
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie 12.10.8 powt.
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10 powt.
# Przenoszenia hantla zza głowy leżąc 3 serie 10 powt.
# Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10 powt.


Biceps
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12.10.8 powt.
# Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powt.
# Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3serie 12 powt.

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 3 serie po 15 powtorzen.
- uginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.

WTOREK: Nogi

# Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut


Dwugłowe ud

# Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15 powt.
# Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie 10 powt.
# Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie 15 powt.


Czworogłowe

# Przysiady ze sztangą 3 serie 10 powt.
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie 12 powt.
# Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15 powt.

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy: 18 serii
# Podciąganie na drążku 3 serie max powt.
# Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 10 powt.
# Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie 10 powt.
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie 10 powt.
# Martwy ciąg 4 serie 12.10.8.8. powt.
# „Szrugsy” sztangą 3 serie 15 powt.

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA:

Barki: 12 serii

# Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10 powt.
# Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3 serie 10 powt.
# Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie 10 powt.
# Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie 10 powt.


Triceps: 9 serii

# Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie 12 powt.
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12 powt.
# Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie 12 powt.

NIEDZIELA: WOLNA

CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu

POZIOM: Zaawansowani
CEL: Ogólny rozwój
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 4 serii x 8 powtórzeń
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 8 powtórzeń


Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 3 serie po 15 powtorzen.
- uginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.

Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń


WTOREK: Uda/Brzuch

Uda
# Przysiady 3 serie x 8 powtórzeń
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie x 8 powtórzeń
# Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie x 8 powtórzeń
# Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie nóg na maszynie 3 serie x 8 powtórzeń

Brzuch
# Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
# Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
# Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie x 8 powtórzeń
# Martwy ciąg 4 serie x 8 powtorzen.
# „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
# „Odwrotne Szrugsy” sztangą stojąc 2 serie x 8 powtórzeń


Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch

Barki
# Wyciskanie „żołnierskie” za głową 5 serii x 12 powtórzeń
# Wyciskanie „żołnierskie” przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń


Triceps
# Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 3 serie x 8 powtórzeń
# Pompki 3 serie x 8 powtórzeń
# Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 8 powtórzeń


Brzuch

# Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
# Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

Dla zaawanoswanych!

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Nogi + biceps II + brzuch


A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

lub przenosy hantla nad głową

lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)


Najszerszy grzbietu (plecy)


1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10

2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego

Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako pierwsze.

3. Ściąganie drążka do mostka 4x10

4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8

5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10


B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12

4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12

5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12

Brzuch

1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego

2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50

Trening dzielony na mase

1. klatka, barki-przód
2. -
3. plecy, kaptury, Tyl braków
4. –
5. bic,tric (super serie),przedramię(superserie)
6. nogi
7. -

Ad. 1
Klatka:
Skos sztanga 12,10,8,6
Hantle płaska 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Rozpiętki 2x10

Barki-przód:
Wyciskanie zza karku 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 4x10

Ad.3
Plecy:
Drążek 4xMax
Wiosłowanie w opadzie 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangielką 4x10
MC 12,10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 4 x 15

Barki-tył:
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10

Ad.5
Biceps + triceps (superserie):

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
- Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10

- Uginanie hantli w podporze o kolano 3 x 12
- Uginanie sztangi do czoła leżąc 12,10,8

- Modlitewnik 3 x 10
- Pompki w podporze tyłem 3 x 10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x10
- uginanie ramion nachwytem stojąc-3 x 10
- uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 3 x 10

Ad.6
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,10
Wykroki 4 x 14
Wyprosty nóg w siadzie 4 x 20

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach 4 x 20
- Wspięcie bez obciążenia 2 x Max

Plan na masę na 4 dni dla zaawansowanych

1. jakPlecy, Kaptury, Tył barkow
2. –
3. Klatka, Biceps, Przedramię
4. –
5. Nogi
6. Barki (przód/bok), Triceps

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,8,6
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
3. 4 serie łączone: Wiosłowanie sztangą 6 powt. + Wiosłowanie sztangielką 6 powtórzeń. (Razem 4x12)
4. Przenoszenie hantla zza głowy 4x10

Kaptury:
1. Szrugsy 16,14,12,10 powt.

Tył Barkow:
1. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 4x10

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na skosie 4x10
2. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,8
4. Pompki na poręczach 2-3x12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
2. Uginanie ramion z hantlą roznymi technikami 3x10
3. Modlitewnik hantlą jednorącz 3x10

Przedramię:
Superseria:
1. uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x15
2. uginanie ramion nachwytem stojąc-3 x 15
3. uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 3 x 15

Nogi:
1. Przysiady 14,12,10,8
2. Fronty 4x12
3. Martwy ciag na prostych nogach 4x10
4. Uginanie nóg w siadzie 4x15
5. Wspięcia na palce 4x15
6. Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.

Barki przód/bok:
1. Wyciskanie sztangi siedząc 10,8,6,6
2. Unoszenie sztangi przed siebie 3x10
3. Unoszenie hantli w bok stojąc 2x10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz siedząc 3x12
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie (w 3 seriach 60 powt. Z progresją ciezaru)

Brzuch (2 razy w tyg):
Superseria:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10
2. Spiny 3x10
3. Skłony 3x10

Priorytety:

Plan na poprawę bicepsów/tricepsów w 4 tygodnie

tydzień 1 i 2
poniedziałek
klatka 8-10serii
łapy 1

środa
łapy 2
nogi 8-10serii

piątek
plecy 8-10serii
barki 8-10 serii
łapy 3

tydzień 3
pon
klatka 10-12s

wtor
plecy 10-12s
barki 8-10s

czwartek
łapy 4

piatek
nogi 10-12s

tydzień 4
poniedziałek
klatka 10-12s

wtorek
plecy 10-12s
barki 8-10s

środa
łapy 5

piatek
nogi 10-12s

sobota
łapy 6

łapy 1
-pompki na poręczach 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10
łapy 2
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
-wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
-prostowanie na wyciagu 2x8-10
łapy 3
-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-yginanie oburacz na wyciagu-bramie 2x8-10
łapy 4
-wyciskanie waskim chwytem na maszynie shmitha 3x4-6*
-prostowanie na wyciagu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**
łapy 5
-prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12
łapy 6
-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginaie ze sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12

*-zrób 2 serie z wiekszym obciazeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciezarem
**-rób tylko serie negatywne, ktos pomaga podnieść ci ciezar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciezar o połowe i zrób tyle ruchów ile mozesz
***-po upadku w ostatniej serii zmniej cieżar o 30% i zrób tyle ruchów ile mozesz

Trening priorytetowy na klatkę
1)Klatka 2 + triceps
2)Nogi + tył barków + kaptur
3)
4)Klatka 1 + barki przód/bok
5)
6)Plecy + tył barków + biceps + przedramię
7)

KLATKA 2
Rozpiętki 4x10
Wycisk Hantlami 4x10
Dips 4x10

TRICEPS
Francuz do czoła leżac 12,10,8
Francuz hantlą oburącz 3x12
Pompki w podporze tyłem 2 serie po max powt z zmniejszaniem obciążenia.

NOGI
Przysiad 14,12,10,8
Łączona: Wykroki 3x12 + Uginanie na dwójki 3x15
Prostowanie nóg w siadzie 3x15
Wspięcia na palce 4x20
Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.

TYŁ BARKÓW
Unoszenie hantli bokiem stojąc w opadzie tułowia 4x10

KAPTUR
Szrugsy ze sztangą 4x15

KLATKA 1
Sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10
Wycisk hantli 4x10

BARKI-PRZÓD/BOK
Unoszenie hantli bokiem stojąc dropset 3 serie: 10 powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna)
Unoszenie sztangi przed sobą 3x10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

PLECY
Martwy ciąg 12,10,8,6
Drążek 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8
Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10
T-bar 12,10,8

BICEPS
„21” łamaną – 3x
Uginanie z supinacją hantli siedząc 3x10
Młotki dropset 3 serie: 10 powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna)


PRZEDRAMIĘ
3ss:
Nachwyt 15 powt
Podchwyt 15 powt
Zwijanie

Klatka – 3 cykle 4 tygodniowe:

Środek
KLATKA 1
Na przemian:
Wycisk chwytem wąskim 10,8,6
Wycisk chwytem naturalnym 10,8,6
Wycisk chwytem szerokim 10,8,6

Rozpiętki 3x10

KLATKA 2
Rozpiętki 4x10
Wycisk Hantlami 4x10
Dips 4x10

Góra i dół
KLATKA 1
Sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10
Wycisk hantli 4x10
(w zależności od mikrocyklu skos + lub -)

KLATKA 2
Tak samo jak środek, + lub -.

Trening na ramiona z użyciem metody R. Słodkiewicza

1) Klatka, barki, triceps, brzuch
2) Plecy, Biceps, Przedramię
3)
4) Nogi, brzuch
5) Biceps, triceps
6)
7)

Ad 1.
Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
- Skos góra sztanga 12,10,8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 x 10

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed karku 12,10
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2 x 10

Triceps:
Uginanie sztangi do czoła leżąc 12,10,8
Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10

Ad 2.
Plecy:
Drążek szerokim nachwytem 2 x Max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 10
Szrugsy 4 x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
Modlitewnik 3 x 10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x10
- uginanie ramion nachwytem stojąc-3 x 10
- uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 3 x 10

Ad 4.
Nogi:
- Prostowanie nóg siedząc 4 x 15
- Przysiady 4 x 15
- Wspięcia na palcach 3 x 20

Ad.5
Biceps + triceps (superserie):
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8

- Uginanie francuskie sztangi „za siebie” 12,10,8
- Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 3 x 12

- Pompki w podporze tyłem 3 x 10
- Uginanie hantli w podporze o kolano 3 x 12

Priorytet na ramiona dla zaawansowanych

Sobota: plecy, barki , kaptury
Niedziela: biceps , triceps, przedramię, brzuch
Poniedziałek: -
Wtorek: Klata, Łydy
Środa: Biceps Triceps, brzuch
Czwartek: -
Piątek: -

SOBOTA:
Plecy:
Drążek szerokim nachwytem 2 x Max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 10

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed karku 12,10, 8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2 x 10

Kaptury:
Szrugsy 4 x 10

NIEDZIELA:
Biceps + triceps (superserie):
- Pompki na poręczach 3 x MAX
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8

- Uginanie sztangi do czoła leżąc 12,10,8
- Uginanie hantli uchwytem młotkowym 3 x 12

- Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10
- Modlitewnik 3 x 10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x10
- uginanie ramion nachwytem stojąc-3 x 10
- uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 3 x 10

WTOREK:
Klata:
- Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
- Skos góra sztanga 12,10,8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 x 10

Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3 x max+20
- Wspięcia na palce w siadzie 3 x max+20

ŚRODA:
Biceps + triceps (superserie):
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8

- Uginanie francuskie sztangi „za siebie” 12,10,8
- Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 3 x 12

- Pompki w podporze tyłem 3 x 10
- Uginanie hantli w podporze o kolano 3 x 12



TRENING NA POPRAWIENIE WYCISKU

Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów.
Wyciskanie sztangi leżąć


1 tydzień
Pon 80%*2pow*6seri
Czw 80%*3pow*6serii

2 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*4pow*6serii

3 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*5pow*6serii

4 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*6pow*6serii

5 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 85%*5pow*5serii

6 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 90%*4pow*4serie

7 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 95%*3pow*3serie

8 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 100%*2pow*2serii

9 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 105-115%*1pow*1seria (BICIE REKORDU)

Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie , ale juz lightowo , tylko na dopompowanie klaty.

klate cwiczysz w poniedzialek czwartek , do tego nalezy dokomponowac pozostale grupy , ale tez delikatnie - te 9 tygodni poswiecasz popbiciu swojego rekordu w wyciskaniu !!!

Oryginalny program ze "Starting Strength" dla nowicjuszy:


Trening A
3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie płasko (klatka)
1x5 Martwy Ciąg

Trening B
3x5 Przysiad
3x5 Stojąc wyciskanie zza karku
3x5 Podrzut

Ćwiczysz 3 x w tygodniu, nigdy 2 dni pod rząd, np:

Tydzień 1:
- Poniedziałek - Trening A
- Środa - Trening B
- Piątek - Trening A

Tydzień 1:
- Poniedziałek - Trening B
- Środa - Trening A
- Piątek - Trening B

Książka ta była pisana dla trenerów, wiec zakłada sie, że z podrzutem nie będzie problemów związanych z techniką. Jeżeli się jednak ćwiczy to lepiej zastososowac poniższy wariant.

Trening A
3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie płasko (klatka)
1x5 Martwy Ciąg

Trening B
3x5 Przysiad
3x5 Stojąc wyciskanie zza karku
3x5 Wiosłowanie

3x5 znaczy 3 serie po 5 powtórzeń, są to serie treningowe - nie ma tutaj podanej rozgrzewki którą należy najpierw wykonać.

Wszystkie serie wykonujemy idealną(!!!) techniką z takim samym ciężarem. NIE ĆWICZYMY DO BŁĘDU!!! Zawsze musimy byc wstanie perfekcyjnie wykonać ostatnie powtórzenie.

Na każdym treningu dokładamy ciężar(2,5-5kg). Do MC i przysiadu ok5, do reszty ok2,5kg.

Wykonuj powtórzenia dynamicznym kontrolowanym ruchem. Jeżeli prędkość jest bardzo wolna(taka jak wchodzisz na maxymalny ciężar), to na następnym treningu zwiększ ciężar o połowę (nie 5kg tylko 2,5)

Do treningu nie dorzucamy dodatkowych ćwiczeń. To co jest wystarczy!!! (wyjątki poniżej)
Jeżeli jednak cały czas czujesz niedosyt możesz po 2-3 tygodniach poeksperymentować w podany poniżej sposób:
Trening A
3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie płasko (klatka)
1x5 Martwy Ciąg
2x8 pompki na poręczach (N)

Trening B
3x5 Przysiad
3x5 Stojąc wyciskanie zza karku
3x5 Wiosłowanie
2-3x8 podciąganie (żadne wyciągi! Drążek i nic innego)(N)
*najpierw dodajesz jedną serię jednego z ćwiczeń z „(N)”. Jeżeli nie będzie miało to wpływu na regenerację możesz dorzucić jeszcze jedną serię tego samego cwiczenia, albo drugiego z podanych. Jeżeli nadal nie będzie miało to wpływu to możesz w kolejnym tygodniu dożucic jeszcze jedną serie. Rób tak, aż osiągniesz podany powyżej schemat. Nie przekraczaj podanej wyżej ilości ćwiczeń i serii!!! Nie dodawaj więcej niż jedną serię na tydzień!!!

Jeżeli po kilku tygodniach łapy nic nie urosną to możesz w piątki(tylko wtedy!!!) dorzucić po 2 serie uginania i wyciskanie francuskiego w zakresie pow. 8-12.

Pamiętaj, że dodatkowe ćwiczenia nie mogą mieć żadnego wpływu na PRZYSIAD, bo to podstawa tego planu. Jeżeli czujesz, że słabniesz w przysiadzie wyrzuć je bez skrupułów!

Jeżeli nie wykonasz w jakiejś serii 5 pow. to nie zwiększaj ciężaru(wyjątek poniżej)

Jeżeli w środkowej serii wykonasz 3powt , a reszte ok, to znaczy, że nie pilnujesz przerw. Możesz zwiększyć ciężar na kolejnym treningu. Staraj się je następnym razem pilnować

Jeżeli przez 2-3 treningi nie zwiększysz ciężaru musisz wykonać RESET

RESET - zmniejszenie obciążenie na kolejnym treningu 10-20%

Trening ten powinno sie wykonywać do 2 resetów na przysiadzie i 1na MC

W tym poście zawarte jest wszystko odnośnie tego treningu(oczywiscie w pigułce. W książce opis tego treningu i wszystkich jego aspektów zajmuje wuchte stron, a wątpię, żeby większości z was chciało się to czytac. Sam to pisałem na podstawie okrojonego tłumaczenia po polsku i nad dokłądnym analizowaniem tego treningu przesiedziałem pare godzin). Najlepiej przeczytać go dokładnie parę razy, a dopiero potem zadawać pytania. Lepiej się pytać jak się nie jest pewnym, niż popełnić jakiś błąd

trening na poprawe sily klatki piersiowej (6 tygodni)

plan dla srednio zaawansowanych

Pierwszy tydzien
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

trening na sile wg KUBIKA

Na poczatku musimy wiedziec ile wyciskamy. Np 100 kg. klatke robimy dwa razy na tydzien, gdzie jeden dzien robimy ja na maxa a drugi jest luzny.
1 tydz: 1 dzien :80% ciezaru - 2 powtorzenia, 6 serii( oczywiscie lawka prosta )+skos dol 4 serie ( 8-6-4-4 ), 2 dzien 80% ciezaru 2 powtorzenia, 6 serii + rozpietki 4 serie ( 10-8-8-6 )

2 tydz: 1 dzien :80% ciezaru - 3 powtorzenia, 6 serii( oczywiscie lawka prosta )+skos dol 4 serie ( 8-6-4-4 ), 2 dzien 80% ciezaru 2 powtorzenia, 6 serii + rozpietki 4 serie ( 10-8-8-6 )

3 tydz: 1 dzien :80% ciezaru - 4 powtorzenia, 6 serii( oczywiscie lawka prosta )+skos dol 4 serie ( 8-6-4-4 ), 2 dzien 80% ciezaru 2 powtorzenia, 6 serii + rozpietki 4 serie ( 10-8-8-6 )

4 tydz: 1 dzien :80% ciezaru - 5 powtorzen, 6 serii( oczywiscie lawka prosta )+skos dol 4 serie ( 8-6-4-4 ), 2 dzien 80% ciezaru 2 powtorzenia, 6 serii + rozpietki 4 serie ( 10-8-8-6 )

5 tydz: 1 dzien :80% ciezaru - 6 powtorzen, 6 serii( oczywiscie lawka prosta )+skos dol 4 serie ( 8-6-4-4 ), 2 dzien 80% ciezaru 2 powtorzenia, 6 serii + rozpietki 4 serie ( 10-8-8-6 )

6 tydz: 1 dzien :85% ciezaru - 5 powtorzen, 5 serii( oczywiscie lawka prosta )+skos dol 4 serie ( 8-6-4-4 ), 2 dzien 80% ciezaru 2 powtorzenia, 6 serii + rozpietki 4 serie ( 10-8-8-6 )

7 tydz: 1 dzien :90% ciezaru - 4 powtorzenia, 4 serie( oczywiscie lawka prosta )+skos dol 4 serie ( 8-6-4-4 ), 2 dzien 80% ciezaru 2 powtorzenia, 6 serii + rozpietki 4 serie ( 10-8-8-6 )

8 tydz: 1 dzien :95% ciezaru - 3 powtorzenia, 3 serie( oczywiscie lawka prosta )+skos dol 4 serie ( 8-6-4-4 ), 2 dzien 80% ciezaru 2 powtorzenia, 6 serii + rozpietki 4 serie ( 10-8-8-6 )

9 tydz: 1 dzien :100% ciezaru - 2 powtorzenia, 2 serii( oczywiscie lawka prosta )+skos dol 4 serie ( 8-6-4-4 ), 2 dzien 80% ciezaru 2 powtorzenia, 6 serii + rozpietki 4 serie ( 10-8-8-6 )
10 tydz: tutaj wybieramy sobie dzien w ktorym nasze miesnie beda wypoczete i probujemy wyciskac na rekord. Pamietajcie o rozgrzewce:
1) sama sztanga 20 szybkich powtorzen
2) sama sztanga 15 szybkich powtorzen
3) 60% ciezaru 5 razy
4) 80% ciezaru 1 raz
5) 105% ciezaru 1 raz...

Pamietajcie ze jezeli nie dajecie rady sami wyciskac w danym dniu to cofacie sie o jeden tydzien. Jak cos jest nie jasne to piszcie!

trening trojbojowy

Tlumaczenie z pisma "mir siły" Rosja
W rozpisce najpierw są serie potem powtórzenia np. 5 x 3
oznacza 5 serii po 3 powtórzenia

Treningi dla poczatkuacych
Schemat 1

Trening 1
1. Przysiad jeden tydzien 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
2. Wyciskanie nogami 3 x 8
3. Wyprosty tułowia bez obciazenia 3 x 12-15
4. Bicepsy ramiona 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne wedlug schematu:
1. tydzien 5 x 6
2. tydzien 4 x 5
3. tydzien 4 x 4
4. tydzien 3 x 3
5. tydzien 3 x 2
6. tydzien 2 x 2
co tydzien dokladamy 2,5 kg
Po zakonczeniu cyklu powtarzamy calooa. Nowy cykl staramy sie
zaczac od wiekszych obciazen.
2. Pompki na poreczach z obciazeniem 3 x 6
3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 3
1. Martwy ciag 1 tydzien 4 x 4 z podlogi
2 tydzien 4 x 4 stojac na podstawce
3 tydzien 4 x4 sztanga na podstawce
nastepnie powtórka cyklu
2. Przysiad miedzy lawkami z ciezarem na pasie(?) 3 x 8
3. Wyprosty tulowia z obciazeniem 3 x 5
4. Podciaganie sztangi w opadzie 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 4
1. Przysiady 4 x 6
2. Wyciskanie 1 tydzien 5 x 5 waskim chwytem
2 tydzien 4 x 4 polowa ruchu
3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
4. Wznosy przodem 3 x 8
5. Triceps 3 x 8
6. Brzuch 3 x 20

Schemat 2
Trening "ciezki" :ciezary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robia z duzym wysilkiem.
Trening "lekki" : od ciezaru uzytego w dniu "ciezkim" odejmujemy 10-15 %.

1 trening
"lekkie przysiady, ciezkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpietki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8

Trening 2
"ciag"
Ciezkie treningi i lekkie na zmiane (jeden tydzien ciezko, drugi lekko)
1. Martwy ciag : lekko 4 x 4-5
ciezko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wasko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tulowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciezkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w lezeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8

Miedzy treningami jeden dzien przerwy.Przed seriami 3-4 serie rozgrzewkowe z progresja ciezaru.

Tlumaczenia Artur Sokulski


trening wyciskania wg Jana Węgiera

Trening rozpisany przez wielokrotnego mistrza europy i świata Jana Węgierę:

Poniedziałek
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-2-2-1-1-1(średnio)
-Wyciskanie skos dół : 10-8-6-5-3-3-3
-rozpiętki
-Uginanie przedramion ze sztangą: 10-8-6-5-5-5
-brzuch wedle uznania

Środa
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3-2-2-1(średnio) 3x5 zejście
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej: 10-8-6-5-4-3-3-3
-Wyciskanie na barki z przodu: 8-6-5-5-5
-Triceps: 10-8-8-6-6-6
-brzuch wedle uznania

Piątek
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3-2-2-1-1-1 (ciężko)
-Wyciskanie skos dół : 10-8-6-5-3-3-3
-Wiosłowanie sztanga: 10-8-6-5-5-5
-Ściaganie wyciagu do brzucha: 12-10-8-6-6
-brzuch wedle uznania

Sobota
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej: 10-8-6-5-4-3-3-3
-Wyciskanie na barki z przodu: 8-6-5-5-5
-Triceps: 10-8-8-6-6-6
-brzuch wedle uznania

Przerwy od 5 do 8 minut, przy biciu rekordu nawet 10( +- jak na zawodach) Między ćwiczeniami też około 5 minut.

W treningu stosujesz progresję od około 80-75% CM i stopniowo dodajesz w cyklu dochodząc do 95%, pamietając żeby tylko jeden trening robić ciężki pozostałe lżej o 5-10% w zależności od stażu , wytrenowania i okresu w którym sie znajdujesz.Poza tym z procentami to różnie bywa i powinny ulegać zmianom ,podobnie jak Twój CM nie jest stały w trakcie cyklu. Zasadą jest stopniowe zwiększanie intensywności aż do zawodów(jeżeli startujesz) lub sprawdzianu- z uwzględnieniem 2 lekkich (75%)treningów przed sprawdzianem.

CEL TRENINGU:  budowanie siły

CZAS TRWANIA CYKLU: 8 tygodni

ZAŁOŻENIA:
- trenujemy 3x tygodniu, każda grupa 1 x tyg.
- opieramy się głownie na ćwiczeniach podstawowych-złożonych
- ten cykl treningowy dzieli się na 2 podcykle-każdy po 4 tygodnie
- w każdym podcyklu w pierwszych 3 tygodniach intensywność rośnie, a w czwartym trenujemy stosunkowo lżej

- Oba podcykle są identyczne z tą różnica, że w drugim wyjściowy CM powinien być teoretycznie większy (o tyle o ile zrobiliśmy postępów w pierwszych 4 tygodniach)
- przerwy pomiędzy seriami w tygodniach 1,2 i 4-120 sek., 3-150-180 sek.,
- minimalizujemy ilość ćwiczeń aerobowych w tym cyklu

sugerowany tygodniowy układ treningów:
1-nogi+barki
2-wolny
3-klatka+tricepsy
4-wolny
5-plecy+bicepsy
6,7-wolne



Klatka+tricepsy

1 tydzień
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt. (cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisano)
3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x 8-12 powt.
4-tricepsy-francuskie 8,8,6,6,
5-francuskie od czoła 8,8,6,6

2 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,6,6
5-8,6,6,6

3 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
(procenty są cały czas obliczane dla ciężaru wyjściowego sprzed cyklu-aż
do końca)
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,4,4,
5-8,6,4,4

4 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-8,8,8,6
5-8,8,8,6

Plecy+bicepsy:

1 tydzień

1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
7.młotki w staniu-4x 8,6,6,6
8-możesz dołożyć przedramię-uginanie podchwytem nadg.-z otwieraniem dłoni
i opuszczaniem gryfu na końce palcy 3x 8

2 tydzień
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x 12,8,8,8
7-4x 6,6,6,4
8-jak w 1tyg

3 tydzień
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub sztangielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,6,6,6
7-4x 6,4,4,4
8-jak 1tyg

4 tydzień

1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-4x8,6,6,4
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,8,6,6,
7-4x6,6,6,6
8jak 1tyg

BARKI+NOGI:

tutaj kolejność grup mięśniowych zależna od indywidualnych priorytetów i predyspozycji

BARKI:

1 tydzień
1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-możesz dodać-jeśli masz siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6

2 tydzień
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6

3 tydzień
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4

4 tydzień
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6

NOGI:


1 tydzień
1.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-prostowania-4x8 powt.
3-uginania 4x8 powt
4-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.

2 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-4X8,8,6,6
3-4X8,8,6,6
4-4X12,10,8,8

3 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-4X8,6,6,6
3-4X8,6,6,6
4-4X12,8,6,6

4 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-4X 8,8,8,8
3-4X8,8,8,8
4-4X12,8,8,8

Trening na poprawe wycisku w 6 tygodni. Plan dla zaawansowanych.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc 5 serii progresja od 10 do 2 powtórzeń
2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
- wedle uznania
ŚRODA
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie 12/10/8/6
2) pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń
3) "francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
- wedle uznania
PIĄTEK
Klatka
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 serie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń
Nogi
- wedle uznania
Plecy
- wedle uznania

POWODZENIA
Oto instrukcje: "dociskanie"- bierzesz ciężar taki którym jesteś w stanie zrobić 4 ruchy i wyciskasz (dociskasz) krótkim ruchem, czyli nie od góry do dotknięcia klatki i w góre tylko od góry do tak ok 15 cm nad klatką i w górę.
"system 15"- mały ciężar (do typowego pompowania), robisz w serii 5 ruchów jak przy dociskaniu od góry do 15cm nad klatką, kolejne 5 w tej samej serii robisz od klatki(dotknięcie) do 15 cm nad klatką, czyli wyciskasz najpierw od połowy a potem do połowy, ostatnie 5 w tej serii robisz tak jak przy wyciskaniu. Razem 15 ruchów stąd nazwa.
"stopniowanie"- ciężar w miarę duży na jeden ruch etapami, opuszczasz jak przy wyciskaniu, gdy masz na klatce przytrzymujesz 4 sekundy unosisz w górę 10 cm i na tej wysokości przytrzymujesz 4 sekundy, kolejne 10 cm w górę i znowu 4 sekundy i wyprost (nie blokuj łokci) i znowu 4 sekundy.
"metoda aktywnego opuszczania"- ciężar 10 kg ponad Twoje maximum opuszczasz płynnie przez 8 sekund (niech Ci ktoś odlicza, gdy opuścisz na klatę to asekurująca cię osoba (lub 3 osoby, góra i boki) podnoszą za Ciebie ten ciężar.

Inne:

trening 5, 10 ,20

"Większośc z was trenuje standardowo tzn kilka cwiczeń po kilka serii itd proponuje jedną z moich ulubionych technik treningowych tzw metode 5-10-20, jest to bardzo intensywna metoda , doskonała na przełamanie stagnacji i powinna byc stosowana najwyżej 6 tygodni dla danej grupy miesniowej, w tym okresie takim systemem powinno sie trenowac tylko jedna grupe, potem mozna ja zmienic np jeżeli wasze priorytetowe grupy to klatka i plecy to trenujcie tym systemem przez 6 tyg klatka potem 6tyg plecy, 6tyg klatka, plecy itd. inne grupy standardowo.
metoda ta polega na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii z tym że pierwsze cwiczenie jest typowo bazowe i silowe dlatego uzywamy tu najwiekszego obciazenia na ok 5 ruchów, drugie cwiczenie to cwiczenie majace zastymulowac maksymalny przyrost masy czyli tez bazowy ruch i obciazenie na ok 10 ruchów, 3 ćwiczenie jest ruchem ksztaltujacym -czyli cwiczenie izolowane i 20 powtorzen np:
klatka
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-butterfly
plecy
1-wiosłowanie sztangą
2-podciaganie na drążku
3-wiosłowanie na wyciągu
czworogłowy uda
1-przysiady ze sztangą na barkach
2-wyciskanie na suwnicy
3-wyprosty siedzac
itd,itp
ciezar dobieracie taki aby w pierwszym "obwodzie" zrobic założona liczbe ruchów z minimalnym zapasem i doskonała technika, nastepne srie pojda juz ciezej ale nalezy dażyć do zalożonej liczby ruchów, w ostatniej serii powinniście juz samodzielnie nie móc wykonac poszczególnych serii na założona liczbe ruchów dlatego potrzebna jest pomoc partnera by dokonczyć serie. ilośc serii 3 maksymalnie 4! i to koniec treningu!
spróbujcie i napiszcie wrazenia"

źr.animalpak.pl

trening z wykorzystaniem metody 5 10 20

Pon
klatka(3 supersierie)
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga (5x seria)
2-wyciskanie w skosie -sztangielki (10x seria)
3-na poziomej ławce rozpiętki (20x seria)
brzuch (SUPERSERIA):
Skłony w leżeniu głową w dół (3 serie)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 serie)(SUPERSERIA)

Śr
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (tył barków)
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12
brzuch (SUPERSERIA):
Skłony w leżeniu głową w dół (3 serie)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 serie)(SUPERSERIA)

Pt
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 4s
2. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4s
3. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko - 4s
4. MC 3s
5. szrugsy z hantlami lub sztangą 4s
BICEPS
1. uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
2. uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
3. uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

nd:
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3 serie)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (3 serie)
NOGI
wyprosty nog 3x 12-8
przysiady 4x 12-8
wypychanie na sównicy 3x 12-8
uginania na maszynie 5x 12-8
ŁYDKI
wspiecia na palce stojac 3x 20-15

System treningu: 2-1-1-1-1-1

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
# Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
# Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń

Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
WTOREK: Nogi

# Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
# Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
# Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
# Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
# „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
# Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń

Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki
# Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps
# Wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
# Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA


Trening Arnolda dla poczatkujacych i zaawansowanych

"Pierwszym zadaniem dla każdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych fundamentów masy mięśniowej. Czystych mięśni a nie tkanki tłuszczowej. Dokonuje się tego przez ostry trening z dużymi ciężarami. Należy osiągnąć ogromne rozmiary, to jest podstawą wspaniałej sylwetki. Wymaga to wykonania nie tylko podstawowych ćwiczeą z ciężarami, ale również 30 do 40 ćwiczeą opracowanych po to, by stymulowały rozwój głównych grup mięśniowych ciała. "
A.Schwarzenegger dla magazynu MUSCLE.

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK

Klatka piersiowa: wyciskanie na ławeczce płaskiej, wyciskanie na ławeczce skośnej, pompki na poręczach

Plecy:
Podciągnie na drążku(4 serie do upadku mięśni), wiosłowania w opadzie tułowia, martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4)

Mięśnie brzucha:
Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeą)

WTOREK I PIĄTEK

Barki:podrzut i wyciskanie, unoszenie ramion bokiem, podciąganie sztangi do brody, wyciskania

Ramiona i przedramiona:
Uginania przedramion ze sztangą, uginania ze sztangielkami, siedząc, wyciskanie w wąskim uchwycie na ławeczce, wyciskanie francuskie sztangielkami, uginanie przedramion w nadgarstkach, uginanie przedramion w nadgarstkach w odwrotnym uchwycie

Brzuch:
skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeą)

ŚRODA I SOBOTA

Uda:
przysiady, wykroki, uginanie podudzi

Łydki:
wspinanie na palce (5 serii po 15 powtórzeą)

Dolne partie pleców:
martwe ciągi na prostych nogach, skłony ze sztangą na barkach (3 serie - 10, 6, 4)
Brzuch:
unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeą)

Wszystkie nie opisane osobno ćwiczenia wykonywać w 5 seriach po 8 do 12 powtórzeą

ZAAWANSOWANI:
Cała idea postępu w treningu siłowym opiera się na fakcie, że jeżeli chce się, aby ciało rosło należy zmuszać je do ciężkiej pracy. Należy zwiększać intensywność. Poza zwiększaniem intensywności przez szybszy trening, czy dodawanie ciężarów istnieje jeszcze pewna liczba specjalnych technik treningowych, które nadadzą impetu postępom. Wszystkie zakładają spowodowanie dodatkowego stresu mięśni, zmuszając je do adaptacji do zwiększonych wymagaą treningu. Niektóre techniki są ogólnie znane, jak np. wymuszane powtórzenia, negatywne powtórzenia, negatywne wymuszane powtórzenia, ćwiczenia izolowane, wstępne wyczerpanie i super-serie.

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK
KLATKA PIERSIOWA I PLECY:
rozgrzewka:
-wyciskanie na ławeczce-1 seria,15p.

super seria:
-wyciskanie na ławeczce-5 serii-10,8,8,6,4p.
-wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej-5s-10,8,8,6,4
-wiosłowania z linką wyciągu-5s.-10p.

-podciągania w szerokim uchwycie (do karku)-5 s.-10p.
-podciągania w wąskim uchwycie-5s.10p.
-rozpiętki ze sztangielkami-5s.-10,8,8,6,4p.

-zanurzanie na poręczach równoległych-5s.-15,10,8,8,8p.

-wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem-5s.15,10,8,8,8p.

-wiosłowania w opadzie tułowia-5s.-10p.

-wyrzuty rąk za głową-5s.-15p.

UDA:
-przysiady -6s.-15,10,,8,8,6,4p.
-przysiady ze sztangą z przodu-4s.-10,8,8,6p.

super-seria:
-hack-przysiady-1s.-5p(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,8,8p.
-zginania nóg leżąc-1s.-15p.(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,8,8p.
-zginanie nóg stojąc-5s.-10p.

-ciągi martwe ze sztywnymi nogami-5s.-10p.

ŁYDKI:
-spięcia na palce "na osła"-5s.-10p.
-spięcia na palce stojąc-5s.-10p.
-spięcia na palce siedząc-5s.-10p.

BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana)-150p.
-skłony-150p.

-skręty tułowia w opadzie-150p.(każdej strony)

WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA

super-seria:
-wyciskania sztangi zza karku:
-1s.-15p.(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,6,4p.
-unoszenia bokiem-5s.-8p.
super-seria:
-wyciskania z przodu na maszynie:
-5s.-8p.
-unoszenia bokiem w opadzie tułowia-5s.-8p.
super-seria:
-podciąganie sztangi do brody stojąc:
-5s.-10p.
-unoszenie bokiem z linką wyciągu:
-5s.-10p.

super-seria:
-uginania przedramion stojąc ze sztangą:
-5s.-15,10,8,6,4p.
-wyciskania francuskie leżąc:
-5s.-15,10,8,6,4p.
super-seria:
-naprzemienne uginanie ramion:
-5s.-8p.
-prostowanie przedramion z linką wyciągu:
-5s.-8p.
super-seria:
-uginania przedramion w pozycji izolowanej:
-5s.-8p.
-wyciskanie francuskie jednorącz:
-5s.-8p.
-pompki w pozycji odwróconej:
5s.-15p.

super-seria:
-uginania przedramion w nadgarstkach
-5s.-10p.
-uginanie przedramion (nachwyt):
-5s.-10p.
-uginanie przedramion w nadgarstkach jednorącz:
5s.-10p.

-wspięcia na palce stojąc:
-5s.-15,10,8,6,4p.
-wspięcia na palce na hack - maszynie:
-5s.-10p.

-skłony leżąc z nogami ugiętymi w kolanach
-150p.
-unoszenie nóg:
-150p.
-unoszenie nóg bokiem:
-100p. z każdej strony
-prostowanie tułowia z leżenia przodem:
-3s.10p

trening dzielony dla zaawansowanych Weidera
ss super serie
poniedziałek
1 wyciskanie w leżeniu 3 ser 9 pow
2 rozpiętki na skośnej ławce 3 ser 9 pow
3 ss wyciskanie sztangi stojąc 3 ser 9 pow
4 ss unoszenie sztangielek bokiem 3 ser 9 pow
5 podciąganie sztangi stojąc 3 ser 9 pow
6 podciąganie sztangi w opadzie 3 ser 9 pow
7 ss unoszenie przedramion ze sztangą 3 ser 9 pow
8 ssfrancuskie wyciskanie leżąc 3 ser 9 pow
9 unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 3 ser 9 pow
10 ss skłony boczne tułowia 3 ser 30-50 pow
11 ss spinanie brzucha w lezeniu 3 ser 30-50 pow
wtorek
12 przysiad 3 ser 9 pow
13 martwy ciąg 3 ser 9 pow
14 krążenie barkami 3 ser 9 pow
15 ss wyprosty nóg w siadzie 3 ser 9 pow
16 ss zginanie nóg w leżeniu 3 ser 9 pow
17 wspięcia na palce 3 ser 9 pow
18 unoszenie nóg 3 ser 25 pow
19 ss nadgarstki podchwyt 3 ser 15 pow
20 ss nadgarstki nachwyt 3 ser 15 pow
czwartek
1wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3 ser 9 pow
2wyciskanie na skośnej ławce 3 ser 9 pow
3przenoszenie sztangielki za głowę 3 ser 9 pow
4 sswyciskanie za karku 3 ser 9 pow
5 ssunoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 ser 9 pow
6podciąganie sztangi w opadzie 3 ser 9 pow
7unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3 ser 9 pow
8 ssunoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 3 ser 9 pow
9 ssfrancuskie wyciskanie w siadzie 3 ser 9 pow
10 ssskłony boczne tułowia 3 ser 30-50 pow
11 ssspinanie brzucha w leżeniu 3 ser 30-50 pow
piątek
12 przysiad 3 ser 9 pow
13wyprosty nóg w siadzie 3 ser 9 pow
14 sszginanie nóg w leżeniu 3 ser 9 pow
15 sswykroki z przyklękiem na jedno kolano 3 ser 9 pow
16martwy ciąg 3 ser 9 pow
17 sskrążenie barkami 3 ser 9 pow
18 sspodciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie 3 ser 9 pow
19chód ze wspięciami na palce 3 ser 15 pow
20unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 ser 15 pow
21 ssspinanie brzucha zeskrętem tułowia 3 ser 30-50 pow
22 ssunoszenie kolan w siadzie 3 ser 30-50 pow

TRENING REDUKCYJNY

CEL TRENINGU: redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie i poprawienia wydolności układu krążenia

CZAS TRWANIA CYKLU: 6 tygodni
ZAŁOŻENIA:
- każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką (3-etapową)

1/ 3-5 minut ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp)

2/ 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

3/ 3-5 minut lekkiego stretchingu-rozciągania mięśni

- wszystkie ćwiczenia wykonujemy w ilości 10,12 i 15 powtórzeń,

- ciężar jakiego używamy (poza serią rozgrzewkową) to 45% CM w tygodniach 1-3 oraz 55% CM w tygodniach 4-6

- UWAGA: przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wynoszą 30-45 sekund, pomiędzy grupami mięśniowymi 45-90 sekund

- początkujący wykonują 2-3 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)

- średniozaawansowani i zaawansowani wykonują 3-4 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)

- trenujemy co drugi dzień-np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota, itd.

- każdy trening kończymy 30-45 minutową częścią ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp), a po niej 5-10 minutowym ogólnym rozciąganiem mięśni . Rozciąganie po treningu, zapobiega przykurczom i regeneruje miesnie .

DZIEŃ 1:
NOGI+BARKI+BRZUCH
1.wypychanie suwnicy nogami do góry 10x
2.przysiad z obciążeniem-sztanga 12x
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 15x
4.zginanie nóg na maszynie leżąc 12x
5.wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 15x
6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10x
7.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x
8.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 15x
9.unoszenie kolan wisząc na drążku 12x
10.skręty tułowia stojąc z gryfem lub kijem na karku 15x

DZIEŃ 2:
KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x
2.rozpiętki na ławce poziomej lub na maszynie buterfly 12x
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu 15x
4.prostowanie ramion na wyciągu 12x
5.francuskie wyciskanie jednorącz sztangielka 15x
6.unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce-głową w górę 12x
7.skłony boczne 15x

DZIEŃ 3:
GRZBIET+BICEPSY
1.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko 10x
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 15x
4.uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego 12X
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 15x

Trening Marka Olejniczaka
Jest to trening Marka Olejniczaka (system 3-1-2-1), który mam z magazynu "Kulturystyka i Fitness".

Dzień Pierwszy:

Czworogłowe ud:
- Wypychy nóg na maszynie siedząc - 4 po 20
- Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 3 po 15-20
- Przysiady ze sztanga na maszynie Smitha - 4 serie 20/15/10/10
- Wykroki ze sztangą - 50 metrów na 1 nogę

Mięśnie naramienne:
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc - 3 serie po 15
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku na maszynie Smitha -




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


Toggle shoutbox Shoutbox Open the Shoutbox in a popup

@  dominikos12 : (29 lipiec 2014 - 14:07 ) Siema, powiedzcie mi czy jest jakiś sposób na ten okrutny smak BCAA x-tra Lemon z Activlab, bo po dwóch porcjach mnie już mdli -,-
@  waski : (06 marzec 2014 - 15:37 ) Ja mam pytanie gdzie sa archiwa dziennikow
@  Olszak : (16 luty 2014 - 20:28 ) wy też nie możecie dodać zdjęcia ? wyskakuje błąd serwera...
@  Olszak : (16 luty 2014 - 20:28 ) siemka
@  Buncol : (23 styczeń 2014 - 21:05 ) Odnośnie spamu, to pojawia się on ponieważ nie wszystkie konta spamerów zostały jeszcze wyłapane. Nowi się już raczej nie rejestrują.
@  23Viper23 : (11 styczeń 2014 - 11:34 ) czy nie idzie nic zrobić by ochronic forum przed spamem?
@  waski : (08 styczeń 2014 - 18:06 ) Znowu spam :/
@  grzegorzy169 : (29 grudzień 2013 - 13:32 ) Szukam treningu na poprawę wycisku. Kiedyś był a teraz jakoś nie mogę znaleźć
@  grzegorzy169 : (29 grudzień 2013 - 13:29 ) Witam wszystkich
@  Kronos94 : (29 grudzień 2013 - 08:00 ) rzuci ktoś okiem?
@  Kronos94 : (29 grudzień 2013 - 08:00 ) http://www.atleci.pl...94/#entry150276
@  waski : (26 grudzień 2013 - 10:57 ) Znowu spam :/
@  ZeHir : (23 grudzień 2013 - 00:22 ) halo dzieje sie tu cos?:)
@  _KUBA_ : (16 grudzień 2013 - 15:31 ) Siemanko ; )
@  waski : (16 grudzień 2013 - 13:24 ) Piona panowie
@  słaby : (13 grudzień 2013 - 13:58 ) Jestem zainteresowany zrobieniem suwnicy na nogi tylko nie wiem jakie profile mają być i jakie wymiary i jak zrobić ten mechanizm na nogi.Proszę o pomoc
@  słaby : (13 grudzień 2013 - 13:57 ) Witam
@  sebik_b : (11 grudzień 2013 - 17:47 ) hst
@  toki82 : (09 grudzień 2013 - 09:25 ) znowu to samo ..
@  Wolski : (08 grudzień 2013 - 13:44 ) bedzie syf i tak :/