Skocz do zawartości


REDUKCJA


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć
9 odpowiedzi na ten temat

#1 Luqe

Luqe

    Moderator - Ekspert Triceps.pl

  • Moderators
  • 4498 postów
  • LocationPomorze

Napisany 10 lipiec 2008 - 10:30

Wszelkie uwagi prosze pisac w tym temacie.  zachecam do przeczytania calego tekstu i pisanie swoich uwag, watpliwosci, artykul bedzie zywy, bede dodawal Wasze spostrzezenia, pytania i odpowiedzi na nie.

Odchudzanie

Klasyczne odchudzanie, a redukcja tkanki tluszczowej wykonywanej przez kulturyste to dwa calowicie odmienne procesy. Z tym ze ten drugi jest o wiele trudniejszy! Dlaczego ? Bo kulturyste nie interesuje tylko mozliwie niski poziom tluszczu, ale takze jak najlepsze podtrzymanie zbudowanych wczesniej miesni.

Rzeźba

Rzeźba - to słowo bardzo czesto pojawia sie w wielu postach, w rozmowach na silowni. "teraz jade na rzezbe". ile razy to sie slyszalo a potem osobnik podchodzi do sztangi i robi 25 powtorzen wyciskania na klate, 30 sekund przerwy doklada ciezaru robi 20 powtorzen, w koncowych seriach malo co nie wyzionie ducha wiec zdejmuje wczesniej dokladany ciezar i jeszcze pompuje chociaz te 15 powtorzen.

Czasem ciezko okreslic co ktos ma na mysli piszac ze chce "robic rzezbe". Czy chodzi mu o poprawe definicji miesni czy o zredukowanie tkanki tluszczowej - a wielu jest takich ktorzy nie wiedza ze sa to dwie osobne sprawy, do ktorych podchodzi sie inaczej od strony treningu silowego i aerobowego jak i diety.

Czym wiec roznia sie treningi?

DEFINICJA / GESTOSC - trening bedzie opieral sie na nieco wiekszej ilosci powtorzen, zastosowanie znajda super serie, serie laczone, serie kilkarotnie laczone (gigant serie). Dzieki diecie o bilansie kalorycznym bliskim podstawowemu, i treningu aerobowym o niskiej intensywnosci mozna doprowadzic do powolnego spalania tkanki tluszczowej. Ale to nie jest redukcja!

REDUKCJA - aby uzyskac efekt skutecznego i szybszego spalania tkanki tluszczowej, aby dojsc do niskiego BF (body fat - % tluszczu w masie ciala czlowieka ) nalezy wprowadzic ujemny bilans kaloryczny w diecie oraz zwiekszac wysilek aerobowy. I teraz tzn. pytanie za 100 punktow:

Dlaczego nie polaczyc treningu na definicje / gestosc z dieta niskokaloryczna i czestym treningiem aerobowym ?
Odpowiedz jest prosta - chociaz tak trudna do zaakceptowania przez nastolatkow zadnych muskulatury (najczesciej przed wakacjami): Silne procesy kataboliczne spowodowane niska iloscia kalorii i treningiem aerobowym w polaczeniu z treningiem silowym o bardzo wysokiej intensownosci sa sportowym zabojstwem! Takie obciazenie dla organizmu doprowadzi do drastycznego spadku stosowanych na trneingu ciezarow co da efekt splaszczenia miesni, powolnego ich wypalania. Jak wiec powinien wygladac trening na silowni podczas redukcji tkanki tlusczowej ?? o tym za chwile...

FILARY REDUKCJI

1. Dieta
2. Trening aerobowy
3. Trening na siłowni
4. Trening brzucha
5. Suplementacja
6. Po redukcji

FILAR 1 - Dieta

Pierwsze, najważniejsze, to co powinien kazdy zapamietac raz na zawsze BEZ DIETY NIE MA REDUKCJI!! amen. Bo co z tego ze podczas treningu zalejesz sie potem, ze bedziesz biegal jak oszalaly jak potem przyjdziesz do domu i zjesz pol kilo tlustej kielbachy i do tego pewnie z pol bochena chleba. I tym samym nadrobisz stracone kalorie a tluszcz jak byl tak i bedzie. Moze bedziesz czul sie lepiej, bedizesz bardziej witalny - oczywiscie, przeciez bieganie wplywa na uklad krazeniowy, poprawia samopoczucie nawet bez diety i polecam biegac kazdemu, nawet rekreacyjnie ale nam nie chodzi przeciez o zwykle ganianie po podworeczku a o uwidocznienie naszej muskulatury!

Przejdzmy do konkretow. Nie bede opisywal tu poszczegolnych diet, bo to jest temat na osobne artykuly. Napisze jak nalezy w  ogole podejsc do diety i pokaze ze wcale nie jest to takie straszne ani trudne. Pierwszym krokiem jest poznanie swego zapotrzebowania kalorycznego, jezeli ktos juz troche cwiczy (razem z dieta) to je zna. I nie musi go nawet wyliczac, wystarczy ze bedac na masie po woli bedzie zmniejszal ilosc kalorii, np o 80 kcal, bedzie zauwazal zmiane w swoim wygladzie. Operowanie iloscia kalorii to podstawa, ale nikt Wam nie poda na to zlotej recepty, trzeba sie obserwowac. Czasem trzeba zmniejszac ilosc kalorii szybciej czasem wolniej. czasem trzeba sie zatrzymac, ale o tym mowi Wam cialo, tego nie da rady przekazac to trzeba poczuc samemu. Nauczyc sie reakcji wlasnego organizmu.

Jezeli dopiero zaczynasz zapotrzebowanie kaloryczne mozesz latwo wyliczyc - w czytelni znajduja sie odpowiednie wzory ktorych teraz nie bede przytaczal, nie ma sensu dwa razy pisac o tym samym. Na poczatek radze od tegoz bilansu ujac 200-300 kalorii. W wielu tekstach czytam o 500 a nawet wiecej. Skad wiec ta ostroznosc? A stad ze najpierw trzeba poznac swoj organizm, zobaczyc jak reaguje nim przejdziemy do ostrych dzialan.

Gdy wiemy juz od ilu kalorii startujemy to musimy teraz wymyslec jaka iloscia bialek tluszczow i weglowodanow wypelnic nasze zapotrzebowanie. I tu tkwi sedno sprawy. Jedna podstawowa zasada redukcji, ktora bedzie nam juz bardzo duzo mowila o tym jak mamy jesc NIE LACZ DUZEJ ILOSCI WEGLOWODANOW Z DUZA ILOSCIA TLUSZCZY! Organizm ma czerpac energie z jednego zrodla. Druga zasada ABY CHRONIC MIESNIE PRZED PROCESAMI KATABOLICZNYMI NALEZY SPOZYWAC WIEKSZE ILOSCI BIALKA. I ta zasada ma odzwierciedlenie w kazdej diecie redukcyjnej. Mowi sie o roznych ilosciach jednak 2,5 grama na 1 kmc (kilogram masy ciala) to minimum. Najciesciej jest to 2,8 - 3,0 g na 1 kmc ogolnej ilosci bialka. Niektozi jednak potrzebuja go wiecej i przyswajaja taka ilosc bez wiekszych problemow. Nalezy jednak pamietac ze nerki mamy jedne to raz. a dwa ze bialko tez ma kalorie, a jezeli mamy ich ograniczona ilosc, a energie chcemy czerpac czy to z weglowodanow czy to z tluszczy, to im wiecej bedziemy spozywac bialka to tym mniej bedziemy mogli spozywac pozostalych skladnikow - a wiec bedzie mniej zrodel energii. I tak doszlismy do sprawy zapelnienia pozostalego zapotrzebowania kalorycznego. Dla poczatkujacych polecam klasycznie operowac weglowodanami oraz zminimalizowac tluszcze praktycznie do zera (tzn do 0,5 gram na kmc). A wiec mamy dana ilosc bialka, dana ilosc tluszczy, reszte zapotrzebowania wypelniamy weglowodanami i tak mamy gotowy bilans BTW. Inna sprawa jest przy dietach tluszczowych (ketogenicznych). Tutaj sytuacja jest odwrotna, minimalne ilosci weglowodanow (kilkadziesiat gram dziennie) i reszta zapotrzebowania kalorycznego wypelniana przez tluszcze. Do tego dochodza tzw ladowania weglowodanami, ale to juz w osobnym temacie. Tutaj zajmiemy sie problemem nieco szerszym: jaka wybrac diete? czym wypelnic luke kaloryczna? Na to pytanie nie znajdziecie odpowiedzi w zadnym tekscie, jak i nie znajdziecie odpowiedzi na pytanie jakie cwiczenie na Was lepiej dziala oraz ile potrzebujecie tak na prawde snu itd itd. Kazdy jest inny. Jak juz pisalem poczatkujacym radze klasyczne rozwiazanie, bedziecie jeszcze miec czas by sprobowac diety np CKD. U ludzi ktorzy cwicza kilka lat, sprawa wyglada nieco inaczej. Znaja juz swoje cialo, swoje reakcje i moga, a nawet powinni sobie pozowolic na inne rozwiazania,tak by sprawdzic czy czasem nie jest to dla nich lepsze.

Co do diety powiedziane chyba juz zostało wszystko, dodam moze tylko kilka bardziej szczegolowych uwag, na temat diety w ktorej luke kaloryczna wypelniamy glownie weglowodanami.

Z diety wyrzucamy kompletnie produkty zbozowe - wszystko co ma w nazwie chleb takze.

Zroda weglowodanow to platki owsiane, ryz brazowy i paraboliczny, odzywka weglowodanowa (najlepie vitargo, ew. carbo). Mozna szukac zastepstw: np makaron razowy, wafle ryzowe. Jezeli chodzi o ryz to polecam brazowy, zabija uczucie glodu, poza tym jest bardzo smaczny. po treningu jedzmy ryz paraboliczny ze wzgledu na IG.

Bialko - piersi kurczaka, wołowina, ryby, jaja - przede wszystkim bialka, odzywka bialkowa (wpc jak i uniwersalna).

Tluszcze - no wlasnie, ograniczamy je praktycznie do zera, wiec te ktore wystapia w produktach miesnych, w zoltkach jaj beda stanowily juz duza czesc wszystkich tluszczy wystepujacych w diecie. Reszta klasycznie, tylko zdrowe tluszcze, oliwa z oliwek itp.

Warzywa - zadnych straczkowych typu kukurydza czy groszek. Nasze warzywa to Brokuly, kalafior - gotowane, np na parze ew. w wodzie. Rowniez sałata, kapusta - oczywiscie swieze. warzyw nie musimy odmiezac dokladnie, jednak nie nalezy sie nimi opychac do przesady.

Woda - nie nalezy zapomniac o piciu minimum 5 litrow wody dziennie.

Biorac powyzsze pod uwage nasza dieta wyglada mniej wiecej tak:
1 - platki owsiane, jaja (w proporcji 4 bialka, 1 cale)
2,3,4,5 - ryz, produkty miesne, warzywa + suplementy diety po treningu ale o tym za chwile
6 - w tym posilku samo białko

Weglowodany rowno rozlozone na posilki 1-5
Bialko rowno rozlozone na posilki 1-6

Jak wyglada wiec dzien z taka dieta?
Wstajemy rano, zaczynamy od sniadania. Platki owsiane zalewamy wrzatkiem, ubijamy jaja wsypujemy platki, mozemy zmieszac blenderem i na patelnie teflonową. Nastepnie jemy posilek nr 2. ryz gotowany, mieso gotowane lub smazone bezltusczowo (ewentualnie na oleju PAM) - wazne by nie przypalac - wiecej o obrobce termicznej w czytelni. Za okolo godzine wykonujemy trening ( ew. + trening aerobowy) + trening brzucha, ale o tym dokladnie pozniej. potreningu, tzw szybkie weglowodany tj. vitagro lub carbo (kiladziesiat gram, przewaznie ok 30-50). oraz odzywka bialkowa wpc (przewaznie ok 30-40 gram). Posilek za okolo 40-60 minut. To bedzie juz posilek nr 3. Potem posilki 4,5. Posilek nr 6 na okolo pol godziny przed snem. Miedzy posilkami przerwa 2-3 godziny, wynika to z rozkladu dnia. oczywiscie trening moze byc rownie dobrze wykonany miedzy posilkami 3 i 4 czy 4 i 5.

Dieta ketogenna CKD http://www.atleci.pl...opic.php?t=7326

FILAR 2 - Trening aerobowy

Na poczatek 3 pojecia:
Trening aerobowy - formy wysilku fizycznego wykonywane na stalym tetnie przewaznie 60-70% tetna maksymalnego ( przyjumuje sie ze jest to 220 uderzen na minutę minus wiek).

Trening aerobowy interwałowy - czyli m.in. tak bardzo popularny ostatnio HIIT, polaczenie wysilku aerobowego z wysilkiem bliskim 100% maksymalnego tetna.

Trening aerobowy zmienny - Podobny do interwałowego jednak o wiekszym zroznicowaniu tempa, oraz czasu trwania mini cykli.

Mowi sie ze najskuteczniejszym treningiem jest trening interwałowy, poniewaz prowadzi do najszybszego spalania tkanki tluszczowej. Owszem, ale takze bardzo mocno obciaza organizm. Byc moze podczas samego wysilku, tak mocno tego nie odczuwamy. Jednak doswiadczenia wielu osob , tak jak i moje pokazuja jasno, jezeli chcesz by jeszcze cos z ciebie zostalo po redukcji nie stosuj interwalow jako glowny trening aerobowy. Spytacie wiec dlaczego niektozi zawodowi kulturysci je stosuja? Odpowiedz jest tak samo prosta jak na pytanie dlaczego zawodowi kulturysci potrafia trenowac 2 godzinny dziennie i jeszcze zwiekszaja objetosc swoich miesni.

Dla nas, zwyklych zjadaczy ryzu jedyna sensowna droga sa klasyczne aeroby, o stałej intensywnosci na poziomie 60-70% maksymalnego tetna co oznacza 120-140 uderzen na minutę. Optymalnie 130-135. Jak czesto? To juz zalezy od naszych mozliwosci. Ale zasada dla wszystkich jest jedna, zaczynamy od niewielkiej ilosci treningi aerobowego i malymi kroczkami posuwamy sie do przodu. Dzieki czemu mozemy uzyskac stale spralanie tkanki tluszczowej, jak i liczyc na to ze organizm powolnie przystosowujac sie do wysilku bedzie bardziej odporny na procesy kataboliczne.

Kiedy wykonywac trening aerobowy ? zalozmy ze zaczynamy od treningow 3 razy w tygodniu po 20 minut. w takim wypadku proponuje wykonywac go rano na czczo kiedy zapasy glikogenu sa najnizsze. oczywiscie ten niski poziom glikogenu oznacza takze narazenie miesni na procesy kataboliczne. Dlatego tak wazna jest tutaj odpowiednia suplemetnacja i odzywanie ale o tym w dalszej czesci. Jak juz wspomnialem trening aerobowy nalezy wzmacniac stopniowo, dodajac np 5 minut tygodniowo do kazdego dnia. Tak dochodzimy np do 3x45 minut w tygodniu. Mozemy wtedy zwiekszyc ilosc treningu aerobowego do 4 razy w tygodniu. zakladajac ze mamy 4 dni treningu na silowni, jeden trening aerobowy wypada w dzien treningowy, wykonujemy go wtedy po treningu silowym. 3 treningi rano na czczo. Nalezy jednak pamietac o zasadzie malych krokow. W poprzednim tygodniu lacznie mielismy 135 minut treningu aerobowego. takze i w tym mimo iz sa 4 treningi powinnismy miec podobna ilosc, a wiec cwiczymy 4 x 35 minut. i znow dodajemy po np 5 minut co tydzien. w ten sposob dochodzimy do sytuacji w ktorej bedziemy cwiczyc codziennie po ok. 45 - 55 minut. Wtedy przechodzimy do systemu 2 razy dziennie. Oczywiscie czas dzielimy takze na dwa i trening bedzie trwal 25-30 minut. Nastepnie znow zwiekszamy czas i dochodzimy do stytuacji kiedy trenujemy codziennie, 2x45-50 minut. W dni nietreningowe, aeroby wykonywane rano na czczo i przed snem. W treningowe rano na czczo i po treningu. Warto teraz wspomniec o odzywaniu i suplemetacji w czasie kiedy robimy trening aerobowy. oczywiscie sa na to poswiecone inne filary, ale tutaj mamy szczegolna sytuacje. Rano na czczo - po przebudzeniu glutamina ok 5 gram, oraz BCAA (porcja dzienna 1 g na 10 kg masy ciała), ewentualnie spalacz. po treningu aerobowym mozemy wykonac trening brzucha i rowniez glutamina i bcaa w tych samych dawkach + bialko wpc. za ok 30 minut sniadanie, np platki owsiane + jaja. Gdy trening aerobowy wykonywany jest po treningu silowym, nastepnie robimy trening brzucha i standardowo przyjmujemy to co potreningu, suplementy jak i pozywienie. Gdy wykonujemy aeroby przed snem, przyjmujemy BCAA i glutaminę, rezygnujemy natomiast z białka i jemy posilek skladajacy sie z kurczaka lub wolowiny i warzyw(najlepiej brokuly).

Jakie cwiczenia?
Bieg i jazda na rowerze to najbardziej popularne czwiczenia aerobowe i najlepsze bo mozemy latwo kontrolowac tetno. zauwazylem jednak (to nie bedzie jakies wielkie odkrycie ale wielu lubi sobie ulatwiac zadanie, a nie o to przeciez chodzi)ze... najskuteczniejsza metoda treningu aerobowego jest ta, ktora angazuje najwiecej miesni i wymaga wysilku calego ciala, a wiec bieg. Trenujac na rowerku, orbiterku czy to innych urzadzeniach wykorzystujemy tylko czesc miesni naszego ciala.

FILAR 3 - Trening na siłowni

MIT: Trening na rzezbe to kilka wiecej i jedno krocej, czyli: wiecej serii, wiecej powtorzen, wiecej dni treningowych, wiecej cwiczen izolowanych, wiecej potu, wiecej ubran...krotsze przerwy odpoczynkowe.

PRAWDA: Trening na rzezbe (redukcyjny) to: Mniej serii, podobna lub mniejsza liczba potworzen w porownaniu z treningiem na mase, podobne przerwy odpoczynkowe, przy zmniejszonej ilosci serii duza ilosc cwiczen wielostawowych. w treningu na redukcji powinny znajdować się takze elementy siłowe, duże obciążenia mało ruchów, najlepiej do dużych ciężarów angażować ćwiczenia wielostawowe (najlepszy przysiad/martwy ciag) a to z tego powodu ze wywoluja największy wyrzut testosteronu, który działa antykatabolicznie, a jego poziom przy ujemnym bilansie i treningu aerobowym spada.

PRAWDA, A MIT
Dlaczego prawda jest prawdą? Pytanie dziwne, ale wielu tego nie rozumie. Ujemny bilans kaloryczny + trening aerobowy + bardzo ciezki trening = utrata tkanki tluszczowej, wagi oraz miesni! Aby chronic nasze miesnie przed spaleniem stosujemy drogą suplementacje i wymagajaca poswiecen diete wiec nie niszczmy ich treningiem!

FILAR 4 - Trening brzucha

"chce zrzucic oponke" - jezeli tak to uswiadom sobie ze sam trening brzucha nie wystarczy! powiem wiecej - on nic nie da. nawet najlepsze i najwieksze miesnie brzucha nie beda widoczne pod warstwa tluszczu. Ale dziala to takze w druga strone. Jezeli nie bedziesz mial wyrobionych miesni brzucha to nawet majac talie osy nie zobaczysz popularnej "kraty". Dlatego tak wazne jest trenowanie miesni brzucha takze w okresie budowania masy - o czym wielu zapomina. Oczywiscie nie katujemy go wtedy duza iloscia powotrzen i serii, poniwaz beda nam "uciekac" kalorie. Warto wiec popracowac na gruboscia miesni, cwiczyc z ciezarem tak by wykonywac do 15 powtorzen. wykonywac wolniejsze, kontrolowane ruchy.

Bedac na redukcji mamy do wyboru wiele roznych zestawow cwiczen, np Aerobiczna 6 weidera, ABS...wszystko zalezy od stopnia zaawansowania. Dostawidczony zawodnik wie jak cwiczyc swoj brzuch. Dla poczatkujacych polecam na poczatek 3 super serie po 3-4 cwiczenia po 15-30 powtorzen. Trening brzucha wykonujemy po treningu silowym lub aerobowym. Nie trzeba go cwiczyc codziennie - wazna jest systematycznosc. Progresja, stawianie sobie nowych celow.

FILAR 5 - Suplementacja

Podstawowe suplementy, ktorych bedziemy potrzebowac wraz z zastosowaniem i dawkowaniem:

BIAŁKO WPC - szybkowchlanialne bialko, idealne po treningu.
BIAŁKO UNIWERSALNE - odzywka bialkowa, wypita przed snem w celu zatrzymania katabolizmu w nocy. PRzydatna takze dla uzupelnienia diety w wypadku braku mozliwosci dostarczenia bialka z pozywienia.
VITARGO - idealne zrodlo weglowodanow po treningu, tanszym ale nieporownywalnie mniej korzystnym rozwiazaniem jest CARBO (ale takze nieporownywalnie tanszym).
BCAA - aminokwasy rozgalezione dzialajace antykatabolicznie, dawka dzienna 1g na 10kg masy ciała. przyjmować 4 razy dziennie rano na czczo, przed treningiem, po treningu, przed snem
Glutamina - dzialajaca antykatabolicznie, 5 g rano na czczo, 5 gram po wysilku fizycznym, 5 gram przed snem
Kreatyna - unikac monohydratu gdyz powoduje zatrzymywanie wody w organizmie. Stosowac np jablczan kreatyny. Dziala antykatabolicznie, pozwala na utrzymanie sily.
No-booster - dodaje mocy i energii na treningu ktorej brakuje ze wzgledu na niski poziom kalorii.
Spalacz-substancje w nim zawarte pozwalaja na szybsze redukowanie tkanki tluszczowej. dzialaja pobudzajaco, wzmagaja potliwosc, przyspieszaja metabolizm.
Zestaw witamin i minerałów - ktorych bedzie nam brakowac ze wzgledu na monotematyczne odzywanie.
ZMA - zapewnia spokojny sen, poprawia regeneracje

FILAR 6 - Po redukcji

Po zakonczeniu redukcji wielu robi blad. chca jak najszybciej ponownie budowac mase miesniowa, odzyskac sila rzeczy stracone centymetry w obwodach miesni. szybko zwiekszaja ilosc kalorii, rezygnuja calkowice z treningu aerobowego - miesnie zwiekszaja swoje obwody, ale tkanka tluszczowa rowniez buduje sie bardzo szybko i zatacza sie bledne kolo. by uniknac takie sytuacji pule kalorii nalezy zwiekszac stopniowo, podobnie bedzie z treningiem aerobowym - stopniowo aczkolwiek systematycznie zmniejszac ich ilosc i czas trwania. trening silowy - proponuje tydzien odpoczynku od silowni, ewentualnie bardzo lekkie treningi. jednak nie wolno odpoczywac od diety! po takim tygodniu, mozemy zaczac nowy cykl treningowy...jednak nalezy pamietac by 1-2 tygodnie potraktowac ulgowo.

Łukasz Śledź - atleci.pl

#2 Pavlo

Pavlo

    Moderator - Ekspert Triceps.pl

  • Moderators
  • 1651 postów
  • LocationKraków
  • waga:
    0
  • wzrost:
    186
  • klata:
    0
  • bic:
    0
  • przedramie:
    0
  • pas:
    0
  • udo:
    0
  • lydka:
    0

Napisany 11 lipiec 2008 - 19:52

Do treningu dodałbym jeszcze jedną dość istotną cechę, w treningu na redukcji powinny znajdować się elementy siłowe, duże obciążenia mało ruchów, najlepiej do dużych ciężarów angażować ćwiczenia wielostawowe (najlepszy przysiad/martwy) a to z tego powodu ze powodują największy wyrzut testosteronu, który działa antykatabolicznie, a jego poziom przy ujemnym bilansie i treningu aerobowym spada.

BTW Bardzo fajny art, będzie do czego odsyłać:)
"Im częściej we mnie kamieniem rzucicie,
sami złożycie stos - stanę na szczycie."

Stanisław Wyspiański

#3 Luqe

Luqe

    Moderator - Ekspert Triceps.pl

  • Moderators
  • 4498 postów
  • LocationPomorze

Napisany 11 lipiec 2008 - 20:18

dzieki Pavlo, Twoja uwaga juz zostala dodana u gory. zapomnialem o tym, jak i pewnie o paru innych rzeczach... wiec pisac chlopaki!

#4 Telkontar

Telkontar

    Moderator - Ekspert Triceps.pl

  • Moderators
  • 8484 postów
  • LocationBiałystok

Napisany 05 sierpień 2008 - 22:49

Cytuj

Nastepnie jemy posilek nr 2. ryz gotowany, mieso gotowane lub smazone bezltusczowo (ewentualnie na oleju PAM) - wazne by nie przypalac - wiecej o obrobce termicznej w czytelni. Za okolo godzine wykonujemy trening

Jestem jednak za tym zeby trening przperowadzic po trzecim posilku, tym bardziej na redukcji, gdy w pozniejszym jej etpaie po dwoch posilkach nie ma isly nawet na wstanie z lozka. ;)
Jestem sezonowcem. Mój sezon trwa już piąty rok.

#5 Luqe

Luqe

    Moderator - Ekspert Triceps.pl

  • Moderators
  • 4498 postów
  • LocationPomorze

Napisany 06 sierpień 2008 - 08:20

:mrgreen:

moze i tak byc. zalezy od czlowieka. ja np wole rano zrobic a po poludniu drzemac. mnie rano budzi jak cholera a usypia popoludnie jezeli jestem mocno zmeczony

#6 Telkontar

Telkontar

    Moderator - Ekspert Triceps.pl

  • Moderators
  • 8484 postów
  • LocationBiałystok

Napisany 06 sierpień 2008 - 10:13

Tu nie chodzi o ospalosc tlyko po prostu nie dasz rady przy niskich weglach wykonac treningu tlyko po dwoch posilkach.
Jestem sezonowcem. Mój sezon trwa już piąty rok.

#7 Luqe

Luqe

    Moderator - Ekspert Triceps.pl

  • Moderators
  • 4498 postów
  • LocationPomorze

Napisany 06 sierpień 2008 - 10:49

tylko ze jezeli ktos ma generalnie aktywny dzien, jak np ja to pod wieczor poziom glikogenu jest dosc niski.

ja napisalem to przykladowo, zeby bylo wiadomo jak wyglada posilek przed treningiem. a to czy ktos robi po 3 czy 4 to jego sprawa

#8 Harnaś

Harnaś

    Administrator - Ekspert Triceps.pl

  • Members
  • 4826 postów
  • LocationWrocław
  • waga:
    0
  • wzrost:
    0
  • klata:
    0
  • bic:
    0
  • przedramie:
    0
  • pas:
    0
  • udo:
    0
  • lydka:
    0

Napisany 06 sierpień 2008 - 11:55

tak czy siak, pora treningu to juz kwestia indywiudalna, wiekszosc ludzi pracuje, badz sie uczy i to jest niezalezne od nich, wiec kazdy sam musi juz dostosowac pore na trening.

#9 Axe

Axe

    Nowy na forum

  • Members
  • 7 postów
  • LocationWest Pomerania

Napisany 05 kwiecień 2010 - 18:24

Dobry materiał....Przyda mi się  :wink:
Kiedy jestem dobra, jestem bardzo dobra, ale kiedy jestem zła, jestem jeszcze lepsza.

#10 FJM

FJM

    Nowy na forum

  • Members
  • 1 postów

Napisany 19 maj 2013 - 17:16

Witam,

Pytanie mam do Was a właściwie prośbę o skorygowanie tego co robie:)

Mój dzień wygląda następująco:
-Przed 5:00 wstaje razem z ptaszkami i jeżeli pogoda pozwoli to idę na zewnątrz i ćwiczę trening około 30min z lekką rozgrzewką w zasadzie sam go sobie układałem i jest to tak jakby trening crossfitowy...
-5:30 Robię sobie pyszne śniadanko, wcinam je i do roboty...
-9:00 kolejny posiłek
-12:00 kolejny
-15:00 kolejny
-18:00 obiad
-miedzy 19 a 21 ćwiczę na brzuch 6weidera lub ABS
-spać

Co do treningu to w zasadzie co 2 miesiące staram się coś zmieniać a ćwicze już od około pół roku przedtem ćwiczyłem bardziej ćwiczenia typowo siłowniane typu ławeczka, sztangi itd... Sam trening w tej chwili jaki teraz robie od 2 miesiecy to 3 różne zestawy w trybie 3 dni + 1 przerwy:
- ilość powtórzeń 1-2-3-4-5-4-3-2-1 razy 2. Jedno powtórzenie to:
*(nie wiem jak się fachowo nazywa to ćwiczenie) przysiad-wyrzut nóg do tyłu-3x pompki-wyskok do góry
*3x podnoszenie sztangi na stojąco tak jak w ćwiczeniach na biceps.
- ilość powtórzeń 1-2-3-4-5-4-3-2-1 razy 2. Jedno powtórzenie to:
*podnoszenie sztangi jak w martwym ciągu i do tego unoszenie sztangi nad głową 2x
*6x przysiad z podciągnięciem kolana do przeciwległego kolana

Z diety to wywaliłem biały chlebek słodycze, i inny badziew typu chipsy itd wcinam płatki oswiane, czarne chlebki, zwykłe wody niekolowyzowane i w zasadzie kurczaki + jajka.

I teraz co chciał bym osiągnąć:
1 stracić nadmiar tłuszczyku
2 wyrzeźbić sobie ciało.

Nie zależy mi na zrobieniu sobie 5.0 w łapie czy coś takiego bardziej na tym żeby czuć się lepiej i lepiej wyglądać oraz podkreślić zarys klatki piersiowej, brzucha itd

Proszę o to abyście:
poprawili mój plan treningowy(jeżeli wymaga poprawy;))
zaproponowali może jakieś odżywki takie na początek - podstawowe ponieważ wcześniej nie stosowałem żadnych
Dali cenne rady czego unikać co poprawić/zmienić/dodać itd

Z góry dziękuję i pozdrawiam
F




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


Toggle shoutbox Shoutbox Open the Shoutbox in a popup

@  Turo1002 : (04 styczeń 2020 - 12:36 ) 2020 bum
@  Telkontar : (19 październik 2017 - 11:21 ) Ihaaaaaa
@  Olszak2017 : (13 luty 2017 - 01:51 ) Cześć wszystkim widze, że już nikt chyba tutaj nie zagląda
@  Miras : (27 listopad 2016 - 00:02 ) I ja:)
@  ZeHir : (13 listopad 2016 - 21:03 ) Ja czasem sprawdzic czy cos sie dzieje ale jednak nic:)pzdr Kowal :)
@  Kowal : (04 lipiec 2016 - 13:12 ) Ktoś tu jeszcze zagląda ?
@  C1nas : (21 listopad 2015 - 21:56 ) co jest forum calkowicie umarlo
@  Turo1002 : (14 wrzesień 2015 - 00:52 ) siema siema
@  Mestes : (19 maj 2015 - 19:53 ) Aleee pustoo, dawno tu się nie było
@  dominikos12 : (29 lipiec 2014 - 14:07 ) Siema, powiedzcie mi czy jest jakiś sposób na ten okrutny smak BCAA x-tra Lemon z Activlab, bo po dwóch porcjach mnie już mdli -,-
@  waski : (06 marzec 2014 - 15:37 ) Ja mam pytanie gdzie sa archiwa dziennikow
@  Olszak : (16 luty 2014 - 20:28 ) wy też nie możecie dodać zdjęcia ? wyskakuje błąd serwera...
@  Olszak : (16 luty 2014 - 20:28 ) siemka
@  Buncol : (23 styczeń 2014 - 21:05 ) Odnośnie spamu, to pojawia się on ponieważ nie wszystkie konta spamerów zostały jeszcze wyłapane. Nowi się już raczej nie rejestrują.
@  23Viper23 : (11 styczeń 2014 - 11:34 ) czy nie idzie nic zrobić by ochronic forum przed spamem?
@  waski : (08 styczeń 2014 - 18:06 ) Znowu spam :/
@  grzegorzy169 : (29 grudzień 2013 - 13:32 ) Szukam treningu na poprawę wycisku. Kiedyś był a teraz jakoś nie mogę znaleźć
@  grzegorzy169 : (29 grudzień 2013 - 13:29 ) Witam wszystkich
@  Kronos94 : (29 grudzień 2013 - 08:00 ) rzuci ktoś okiem?
@  Kronos94 : (29 grudzień 2013 - 08:00 ) http://www.atleci.pl...94/#entry150276