Skocz do zawartości


Dziennik Treningowy - Sebastiano


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć
311 odpowiedzi na ten temat

#301 Sebastiano

Sebastiano

    Suchoklates

  • Members
  • 179 postów

Napisany 20 wrzesień 2013 - 10:40

Joł !!

Już jestem po chorobie, dzisiaj czuje się zdecydowanie lepiej, wczoraj już jadłem w miare normalnie a dzisiaj już wszystko tak jak ma być :)

Jeśli chodzi o moja dietę to na obecny okres wygląda ona następująco:

Po przebudzeniu 10-15 g aminokwasów prostych

Posiłek I

5 całych jaj
100 g płatków owsianych
owoce

lub 100 g gainera i dodatkowe 20 g białka z prochu

Posiłek II

250 g twarogu
jogurt
100 g makaronu pełnoziarnistego
30 g orzechów

Posiłek III (przedtreningowo) około godziny przed treningiem

450-500 g ziemniaków pieczonych
150 g mięsa

szejk na 15 minut przed

20 g carbo, puszka tigera lub innego energetyka co daje około 30 g cukrów, 10 g bcaa i 10 g amino prostych, przedtreningówka 1,5 - 2 miarek

Po treningu

100 g gainera
30 g carbo
40 g białka z prochu
15-20 g bcaa

Godzinę później

Posiłek IV

100 g ryżu
warzywa
200 g mięsa

Posiłek V

100 g makaronu
warzywa
150 g mięsa
30 g orzechów

Ogólnie daje to:

B: 230-240 g
W : ok. 500 g
T: ok. 40-45g

Jak widzicie narazie nie ma szaleństwa jeśli chodzi o jedzenie ale zaczynam od przyszłego tygodnia albo nawet od dzisiaj wrzucać delikatne aeroby po treningu aby rozkręcić mocniej metabolizm troche żeby móc jeść więcej. Stopniowo co 2 tygodnie myśle że będę dodawał i węgli i tłuszczy w proporcjach 50 g ww i jakies 20 g tłuszczy.
„Wielką przyjemnością życia jest robienie tego, o czym inni mówią, że jest niemożliwe.”

#302 Wolski

Wolski

    VIP

  • VIP
  • 1475 postów
  • LocationŚroda Śląska
  • staz:
    5 lat
  • waga:
    84
  • wzrost:
    174
  • klata:
    119
  • bic:
    41
  • przedramie:
    0
  • pas:
    85
  • udo:
    62
  • lydka:
    44

Napisany 20 wrzesień 2013 - 10:47

Ja mam ostatnio mega problem z jedzeniem. Kręce aero 2x 25 i wjeżdża jeszcze np mecz a jest mi cięzko niekiedy wepchać w siebie worek ryżu i 150g fileta.
To Ty decydujesz, czy jest sens w tym co robisz !
Dodany obrazek

#303 Wolski

Wolski

    VIP

  • VIP
  • 1475 postów
  • LocationŚroda Śląska
  • staz:
    5 lat
  • waga:
    84
  • wzrost:
    174
  • klata:
    119
  • bic:
    41
  • przedramie:
    0
  • pas:
    85
  • udo:
    62
  • lydka:
    44

Napisany 20 wrzesień 2013 - 10:47

Ale dobrze że wyzdrowiałeś i będzie ogień ;D !
Klops niech film daje już !!
To Ty decydujesz, czy jest sens w tym co robisz !
Dodany obrazek

#304 styka92

styka92

    VIP

  • VIP
  • 2896 postów
  • LocationGrodzisk Wlkp.
  • waga:
    0
  • wzrost:
    173
  • klata:
    0
  • bic:
    0
  • przedramie:
    0
  • pas:
    0
  • udo:
    0
  • lydka:
    0

Napisany 20 wrzesień 2013 - 13:28

jedziesz ZIom !!
...Trenuj Do Końca Do Upadłego Bo Życie To Walka By Dążyć Do Czegoś...

#305 Sebastiano

Sebastiano

    Suchoklates

  • Members
  • 179 postów

Napisany 22 wrzesień 2013 - 20:45

Wolski już na ten temat gadaliśmy także mam nadzieje że podejdzie i nie będzie już problemów.
W piątek od razu po chorobie tak naprawde, poszedłem na trening. W środę nie jadłem kompletnie nic, rzygałem jak tylko cokolwiek wpadło do żołądka. W czwartek już mogłem jeść więc zjadłem prawie wszystkie posiłki tak jak należy aczkolwiek troche uciąłem ilość żeby nie obciążać za bardzo żołądka. W piątek już zjadłem jak należy ale zamiast 30 g orzechów w 2 posiłku zjadłem prawie 300 g :D

Piątek - Klatka + barki + biceps+ triceps

*Wyciskanie hammer skos - rozgrzewka 15kg na strone, 30 kg, 45 kg. serie właściwe na maksa 52,5 kg x 10, 60 kg x 7+ 2 z pomocą delikatną drop na 30 kg na maksa.
*wyciskanie hammer płasko z martwego punktu czyli same spięcia klatki w momencie wyciskania - rozgrzewka 20 kg serie właściwe 30 kg x 15, 40 kg x 10 +2
* butterfly z przytrzymaniem w maksymalnym rozciągnięciu i spięciu 50 kg x 15, 57,5 kg x 10 +5

*unoszenie hantli na boki - rozgrzewka 5 kg, 10 kg, serie właściwe 15 kg x 25, 17,5 kg x 18, 20 kg x 12 +4 drop na 15 kg i na 10 kg na maksa
* unoszenie na boki z linką wyciągu dolnego 7,5 kg x 20, 10 kg x 20

*uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w superserii z francuskim wyciskaniem linką wyciągu dolnego z przytrzymaniem
rozgrzewka 20 kg, 35 kg, serie właściwe 50 kg x 15 - 42,5 kg x 15, 57,5 kg x 12 - 50 kg x 11, 65 kg x 9 + 2 - 50 kg x 10 +3
*uginanie ramion z hantlami młotkowo w superserii z prostowanie ramienia w opadzie tułowia
17,5 kg x 15 - 10 kg x 20 , 20 kg x 11 + 3 - 12,5 kg x 18

Trening intensywny zajął około 1 h 10 minut z przerwa na pomoc w pozowaniu. Nabity chodziłem tak że to nie do wiary z resztą kilku mocno ogarnietych w temacie stwierdziło że to jest aż nie możliwe :D

Jednak w nocy z piątku na sobote kompletnie nie spałem, znowu bardzo mocne osłabienie organizmu ale dzisiaj czyli w niedziele trzeba było nadrobić trening nóg :D

* uginanie nóg leżąc - rozgrzewka 37,5 kg, 45 kg, serie właściwe 52,5 kg x 20, 60 kg x 20, 67,5 kg x 15 +3, 75 kg x 11 +5
*wyprosty nóg siedząc - rozgrzewka 30 kg, 45 kg, serie właściwe 60 kg x 20, 75 kg x 16 + 4, 90 kg x 8 +2
siady klasyczne - rozgrzewka 60 kg, 100 kg, 130 kg x 8, 140 kg x 8, 150 kg x 8, 160 x 5 ( z zapasem bo coś mi chrupneło w kolanie) drop na 100 kg na maksa, drop na 60 kg i już do odcięcia prawie
* wyciskanie nogami na suwnicy - 100 kg, 160 kg po 20 razy na dogrzanie, 200 kg x 20, 240 kg x 18 + 5  siłą woli już i drop na 140 kg i do oporu
* wykroki chodzone z 2 łańcuchami na szyi (każdy około 15 kg) po 10 krokach drop na 1 łańcuch i potem po 10 krokach kolejny drop i bez łańcucha na maksa

Na dwójki tylko jedno ćwiczenie bo po 1 bardzo mało czasu było po 2 robie je drugi raz w inny dzień i robie 4 ćwiczenia. Trening intensywny i po drop secie na przysiadach już nie mogłem złapać oddechu do końca treningu dlatego i suwnica bez szału i wykroki tak szły ciężko że szok. Cofało mnie co serie i musiałem połykać rzygi ale po treningu jak wróciłem do domu 30 minut nad kiblem nie moje :D W planach na czwóki mam jeszcze hack siady ale z racji że miałem niewiele czasu musiałem zrezygnować z nich :( dodatkowo to kolano też utrudniało trening. Teraz chillout i umieram :D
„Wielką przyjemnością życia jest robienie tego, o czym inni mówią, że jest niemożliwe.”

#306 styka92

styka92

    VIP

  • VIP
  • 2896 postów
  • LocationGrodzisk Wlkp.
  • waga:
    0
  • wzrost:
    173
  • klata:
    0
  • bic:
    0
  • przedramie:
    0
  • pas:
    0
  • udo:
    0
  • lydka:
    0

Napisany 25 wrzesień 2013 - 15:54

Seba trenuje strasznie intensywnie, mocno ! Treningi z Nim to ogromna motywacja, a także zajebista lekcja !

Seba lecisz, na wiosnę ma być kosa forma !
...Trenuj Do Końca Do Upadłego Bo Życie To Walka By Dążyć Do Czegoś...

#307 Sebastiano

Sebastiano

    Suchoklates

  • Members
  • 179 postów

Napisany 01 październik 2013 - 12:45

Dzięki wielkie za takie słowa Styka. Ale zawsze byłem świrem jeśli chodzi o treningi i wszystko co tak naprawde zwiazane z kulturystyką w pełnym wymiarze :) A na wiosne będzie kosa i to niesamowita. Bez medalu z mistrzostw Polski nie wracam. Mowa oczywiście o złocie !

Co do moich treningów, trenuje cały czas ale dużo rzeczy na głowie w zwiazku teraz z MPJ i pomoca innym więc nie mam czasem jak pisać ale nie zaniedbuje treningów. W zeszłą środe i czwartek byłem w Bielsku w odwiedzinach u znajomej zawodniczki, zrobilismy mocny trening. Poznałem Mariusza Kupczaka i jego zawodniczke i usłyszałem sporo słów pochwał na temat mojej formy i zacięcia więc jestem jeszcze mocniej nakrecony :) Dzisiaj po treningu wróce i wrzuce jak poszedł trening !
„Wielką przyjemnością życia jest robienie tego, o czym inni mówią, że jest niemożliwe.”

#308 Sebastiano

Sebastiano

    Suchoklates

  • Members
  • 179 postów

Napisany 28 październik 2013 - 16:30

Witajcie i szykujcie się na dobry rozpierdol :)

Nie bede opisywał czemu nie pisałem nic na forum bo nie jest to miejsce na takie sprawy. W każdym bądź razie licze że teraz będę mógł spokojnie prowadzić dziennik :)

Trenuje od tego tygodnia praktycznie od wczoraj z powrotem jeden trening na każdą partie w tygodniu. W zeszły poniedziałek zrobiłem trening czwórek z którego jestem dumny i potwierdziłem czemu nazywają mnie psycholem i jak bardzo chce dążyć do upragnionego celu !

Rozgrzewka : rowerek 5 minut, rozgrzewka ogólnorozwojowa + rozciąganie (15-20 minut)

Wyprosty nóg - 5 serii 30 kg, 45 kg, 60 kg, 75 kg, 95 kg ( 3 ostatnie serie tyle ile sie da, w ostatniej wyszło 11 i 5 z pomocą, bardzo mocno kontrolowany ruch)

Przysiady klasyczne (pięty delikatnie szerzej niż biodra)- 7 serii, 50 kg,80 kg, 110 kg (rozgrzewka 20-15-10), 140 kg x 8, 150 kg x 8, 160 kg x 6, 170 kg x 4 (standardowo prawe kolano nie pozwoliło na więcej)

Hack siady ( pięty delikatnie wężej niż biodra) - 5 serii , 50 kg, 80 kg (po 10 ruchów deliktanie), 110 kg x 10, 130 kg x 10, 150 kg x 5 (drop na 100 kg, 60 kg, 30 kg)

Wyciskanie nogami na suwnicy (pięty na szerokość bioder) - 6 serii , 100 kg, 140 kg, 180 kg (po 15 ruchów, przerwa tylko na dorzucenie talerzy czyli jakies 15-20 sekund) 220 kg x15, 260 kg x 15, 280 kg x 13 (znowu prawe kolano) drop na 200 kg, 150, 100, 60 każda na maksa tak, że 60 kg zrobiłem 4 razy i 2 z pomocą)

Wyprosty jednonóż 2 serie po 15 razy ciężarem 12,5 kg, nogi zmieniane jedna za drugą tak że np, prawa odpoczywała wtedy kiedy robila lewa i z powrotem.

Wykroki chodzone z łańcuchem ok. 18 kg chyba było z 10 kroków i bez łańcucha do odcięcia.

Trening w póltorej godziny, Ogólnie serii mnóstwo ale właściwych 15 gdzieś w każdym bądź razie, uwierzcie że w piątek dalej nie chodziłęm, a wczoraj jeszcze je czułem. ale dzisiaj już lepiej i moge zrobić dwójki a czwórki w środe :D




Kolejny trening z którego jestem bardzo dumny był wczoraj, trening całych pleców bardzo mocno skupiam się w tym treningu na dopięciu zaakcentowaniu spięcia mięśni, delikatnie przytrzymując. A więc jedziemy.

Rozgrzewka. Bieżnia 5 minut, rozgrzewka ogólna, rozgrzewka z ciężarkami, rozciąganie (15 minut)

Sciąganie drążka wyciągu górnego szerszym nachwytem do klatki + podchwytem (pionowo) + nachwytem do karku (przerwa tylko na zmiane chwytu i w każdym chwycie tyle samo powtórzeń 15-10) 40 kg x 15, 50 kg x 12, 60 kg x 10

Hammer jednorącz z góry nachwytem (górna częśc pleców) + podchwytem wąsko (dolna część pleców) (tak jak wyżej)
20 kg x 10-10, 35 kg x 10-10, 45 kg x 7+1 - 6+2,  50 kg x 5+1 - 5+1

Wiosłowanie sztangą nachwytem 60 kg x 10 rozgrzewka, 90 kg x 15, 105 kg x 13, 120 kg x 9 + 1 delikatnie zarzucony (drop na 90 i na 60 na maksa)

Sciąganie rączki z góry w bramie stojąc (górna środkowa częśc pleców) 35 kg x 15 (grzewkowa), 50 kg x 15, 57,5 kg x 13+2, 65kg x 9+4 drop na 35kg i na maksa

Wiosło hantlą (dolna część) 40 kg x 15, 50 kg x 13, 60 kg x 9 +2 dociągane

Przyciąganie na wyciągu poziomym neutralnie do brzucha 2 serie, bardzo mocne spięcia po 10 razy

Szrugsy trzymając rączki hammera do wyciskania płasko, każda ręka z osobna, bardzo mocne spięcia delikatne pochylenie aby zaangażować cały czworoboczny)
20 kg na ręke 15 razy, 40 kg x 15, 60 kgx 15, 80 kgx 13, 100 kg x 10, drop po jednej dwudziestce z każdej strony czyli 80, 60,40,20 w każdym po 10 razy nawet jeśli trzeba było odłożyć na sekunde oddechu.

Na martwy ciąg niestety niestarczyło czasu bo zamykali siłownie :(

Co do fotek to mam problem bo nie mam aparatu ale już zaczynamy i ruszamy z profesjonalnymi filmami z treningu na naszą telewizję TREN TV :D
„Wielką przyjemnością życia jest robienie tego, o czym inni mówią, że jest niemożliwe.”

#309 Sebastiano

Sebastiano

    Suchoklates

  • Members
  • 179 postów

Napisany 28 październik 2013 - 21:45

Boom !

Właśnie wróciłem z treningu dwójek i łydek i powiem szczerze że jestem tak wytyrany że koniec świata. Sporo serii ale mało ćwiczeń w sumie.

Rozgrzewka i rozciąganie, ok. 15 minut.

Uginanie podudzi leżac (wciskając mocno biodra w ławke z uniesionym delikatnie tułowiem, całkowicie wyizolowanie dwójek, mocne napięcie w dwójkach)  7 serii -
30 kg, 37,5 kg, 45kg seria za serią po 20 ruchów, praktycznie bez przerwy, 60 kg x 15, 67,5 kg x 15, 75kg x 12 + 3 po kilkusekundowym odpoczynku, 82,5 kg x 10 (drop na 60 kg x 10, 45 kg x 11 i więcej się nie dało )

Wyciskanie na suwnicy na dwójki 7 serii - 60 kg, 100 kg, 140 kg x 15 (jedna za drugą bez przerwy, tyle co na dołożenie obciążenia) 180 kg x 18, 240 kg x 15, 260 kg x 15 (już tak maksymalnie), 280 kg x 13 (drop na 200 kg, 120 kg, 60 kg do całkowitego odcięcia czyli w sumie jakies 50 ruchów wyszło)

Uginanie stojąc jednonóż 4 serie - 12,5 kg x 24, 15 kg x 20, 20 kg x 15, 25 kg x 15 (najpierw każda noga po 10 i potem od razu po 5 tak już na maksa)

Łydka animala (wszystko bez przerwy między poszczególnymi powtórzeniami)

30 wspięc obónóż
15 na każdej z osobna
24 obónóż
12 na każdej z osobna
20 obonóż
10 na każdej z osobna
10 obónóż

Może komuś wydaje się że to za mało na łydki ale uwierzcie że w połowie już się naprawde odechciewa z bólu a kwas na łydkach jest przez kilka dni :)

Szejk po treningu. 150 g gainera + 60 g białka + 15 g bcaa

Teraz zaraz posiłek, 150 g ryżu, 200 g mięsa, i na noc 150 g makaronu pełnoziarnistego 200 g mięsa, 50 g orzechów.

Jutro kolejny dzień, kolejne posiłki i kolejny trening, aby osiągnąc to do czego zostałem stworzony czyli aby odnieść SUKCES !
„Wielką przyjemnością życia jest robienie tego, o czym inni mówią, że jest niemożliwe.”

#310 _KUBA_

_KUBA_

    Suchoklates

  • Members
  • 124 postów

Napisany 28 październik 2013 - 21:50

Jakiego gainera używasz ?
No ostatnio też czytałem o tym treningu na łydki ,musze spróbować w piątek

#311 Sebastiano

Sebastiano

    Suchoklates

  • Members
  • 179 postów

Napisany 28 październik 2013 - 22:06

Mass Active z Fitmaxa i to już chyba z 10 pod rząd. Szejka mieszam od razu z białkiem bcaa i poweradem co daje jakies 160 g ww i 70 g białka.
Uwierz warto go zrobić :) Ja robie jeden taki trening a na drugim w tygodniu robie wspięcia na palce siedząc i wyciskanie palcami na suwnicy.
„Wielką przyjemnością życia jest robienie tego, o czym inni mówią, że jest niemożliwe.”

#312 _KUBA_

_KUBA_

    Suchoklates

  • Members
  • 124 postów

Napisany 28 październik 2013 - 22:45

Co do treningu łydki animala ,to stopy bezpośrednio na podłodze ,czy tez może na jakimś podstawku ? :)
Ja tam zawsze łakomczuch i szkoda mi kcal na węgle z gainerów/carbo .więc zawsze leci ryż lub owsiane :) + szejk białkowy




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


Toggle shoutbox Shoutbox Open the Shoutbox in a popup

@  Telkontar : (19 październik 2017 - 11:21 ) Ihaaaaaa
@  Olszak2017 : (13 luty 2017 - 01:51 ) Cześć wszystkim widze, że już nikt chyba tutaj nie zagląda
@  Miras : (27 listopad 2016 - 00:02 ) I ja:)
@  ZeHir : (13 listopad 2016 - 21:03 ) Ja czasem sprawdzic czy cos sie dzieje ale jednak nic:)pzdr Kowal :)
@  Kowal : (04 lipiec 2016 - 13:12 ) Ktoś tu jeszcze zagląda ?
@  C1nas : (21 listopad 2015 - 21:56 ) co jest forum calkowicie umarlo
@  Turo1002 : (14 wrzesień 2015 - 00:52 ) siema siema
@  Mestes : (19 maj 2015 - 19:53 ) Aleee pustoo, dawno tu się nie było
@  dominikos12 : (29 lipiec 2014 - 14:07 ) Siema, powiedzcie mi czy jest jakiś sposób na ten okrutny smak BCAA x-tra Lemon z Activlab, bo po dwóch porcjach mnie już mdli -,-
@  waski : (06 marzec 2014 - 15:37 ) Ja mam pytanie gdzie sa archiwa dziennikow
@  Olszak : (16 luty 2014 - 20:28 ) wy też nie możecie dodać zdjęcia ? wyskakuje błąd serwera...
@  Olszak : (16 luty 2014 - 20:28 ) siemka
@  Buncol : (23 styczeń 2014 - 21:05 ) Odnośnie spamu, to pojawia się on ponieważ nie wszystkie konta spamerów zostały jeszcze wyłapane. Nowi się już raczej nie rejestrują.
@  23Viper23 : (11 styczeń 2014 - 11:34 ) czy nie idzie nic zrobić by ochronic forum przed spamem?
@  waski : (08 styczeń 2014 - 18:06 ) Znowu spam :/
@  grzegorzy169 : (29 grudzień 2013 - 13:32 ) Szukam treningu na poprawę wycisku. Kiedyś był a teraz jakoś nie mogę znaleźć
@  grzegorzy169 : (29 grudzień 2013 - 13:29 ) Witam wszystkich
@  Kronos94 : (29 grudzień 2013 - 08:00 ) rzuci ktoś okiem?
@  Kronos94 : (29 grudzień 2013 - 08:00 ) http://www.atleci.pl...94/#entry150276
@  waski : (26 grudzień 2013 - 10:57 ) Znowu spam :/