PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA
Pracują głównie: mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne.
Przyklęknij jedna noga na ławeczce. Chwyć sztangielke. Następnie podeprzyj się druga ręka o ławkę, tak, aby wyprostować plecy. Teraz kontrolowanym ruchem podciągnij hantelek, tak, aby łokieć powędrował wyżej tułowia. Potem powoli powróć do pozycji wyjściowej.
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA
Pracują głównie: najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne.
Chwyć sztangę nachwytem, na szerokość barków i również na tą szerokość rozstaw nogi. Pochyl się lekko do przodu. Odchyl barki do tylu i wyprostuj kręgosłup. Głowę odegnij w tył. Kontrolowanym ruchem, przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
Ściąganie drążka pionowego wyciągu w pozycji siedzącej szerokim uchwytem - nachwyt
Pracują głównie: mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, podgrzebieniowe.
Siadamy pod górnym wyciągiem. Drążek trzymamy nachwytem, łapiemy go w dość szerokim uchwycie. Kolejno przyciągamy drążek do karku ( 1 i 2 zdjęcie) lub do klatki (3 i 4 zdjęcie). Pierwsza wersja do karku jak i druga do klatki angażują te same mięśnie. Podczas ruchu łopatki ściągamy do siebie, a łokcie ciągniemy do tyłu. Podczas gdy mamy drążek na dole (przy klatce lub karku) przytrzymujemy go na 1-2 sekundy. Jeżeli wykonujemy, ściąganie wyciągu górnego do karku to tułów pozostaje w pozycji pionowej, natomiast, jeżeli do klatki wtenczas tułów utrzymujemy lekko pochylony do tyłu.
Jest to bardzo dobre ćwiczenie dla osób, które mają problemy z podciąganiem się na drążku.
Pamiętaj, aby nie napinać bicepsów podczas ćwiczenia.
Wersja I (do karku):
Wersja II (do klatki):
